กินวิตามินซี มันดีต่อสุขภาพลูกยังไงบ้าง

กินวิตามินซี มันดีต่อสุขภาพลูกยังไงบ้าง

การ “กินวิตามินซี” มีความสำคัญต่อสุขภาพและการพัฒนาการของเด็ก คุณพ่อคุณแม่ลองอ่านบทความนี้ต่อไปเพื่อดูว่าลูกรักของคุณต้องการวิตามินซีมากน้อยเพียงใด แหล่งอาหารที่ดีที่สุดในการได้รับวิตามินซีคืออะไรบ้าง และค้นพบวิธีหลีกเลี่ยงการได้รับวิตามินซีน้อย หรือมากเกินไป

ทำไมวิตามินซีถึงสำคัญ?

เพราะวิตามินซีช่วยสร้างและซ่อมแซมเซลล์เม็ดเลือดแดง กระดูก และเนื้อเยื่อ อีกทั้งช่วยให้เหงือกของลูกแข็งแรง และทำให้หลอดเลือดของลูกแข็งแรงด้วย ช่วยลดรอยช้ำที่เกิดจากการล้มหรืออุบัติเหตุต่างๆ วิตามินซียังช่วยลดและรักษาบาดแผล เพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน และป้องกันการติดเชื้อโรค

ยิ่งไปกว่านั้น วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ ซึ่งหมายความว่ามันช่วยปกป้องร่างกายจากโรคต่างๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคข้ออักเสบ และมันก็ยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กกับแคลเซียมจากแหล่งอาหารได้อีกด้วย

จะเป็นอย่างไรหากขาดวิตามินซี?

การขาดวิตามินซีสามารถนำไปอาการเลือดออกตามไรฟัน เหงือกอักเสบ รวมถึงเกิดความเจ็บปวดในข้อต่อ อ่อนเพลีย เลือดออก และปัญหาเกี่ยวกับการเจริญเติบโตในทารก

ลูกต้องการวิตามินซีแค่ไหน?

วิตามินซีนี้พบได้ในอาหารที่หลากหลายมากเสียจนทำให้การขาดวิตามินซีไม่ใช่เรื่องที่เกิดขึ้นง่ายนัก แต่กับเด็กที่มีปัญหาเลือกกิน หรือกินผักและผลไม้ไม่เพียงพอ ก็ย่อมจะขาดวิตามินซีได้เช่นกัน นอกจากนี้ เด็กที่สัมผัสกับควันบุหรี่มือสองต้องการวิตามินซีมากขึ้นเพื่อนำไปซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดขึ้นกับเซลล์เพราะควันบุหรี่

หากคุณพ่อคุณแม่ยังคงกังวลว่าลูกของคุณอาจได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอ ให้ปรึกษาแพทย์ว่าลูกจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณวิตามินซีที่ยังขาดไปหรือไม่ ทั้งนี้ เด็กๆไม่จำเป็นต้องได้รับวิตามินซีเพียงพอทุกวัน แต่ให้คุณพ่อคุณแม่ตั้งเป้าหมายที่จะรับวิตามินซีตามปริมาณที่แนะนำแบบเฉลี่ยภายใน 2-3 วัน หรือภายใน 1 สัปดาห์

แหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม

ผักและผลไม้ที่มีสีสดเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี แต่ปริมาณวิตามินซีในอาหารที่ได้รับจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับขนาดของผลไม้หรือผักชนิดนั้นๆ

• ฝรั่ง 1/4 ถ้วย: 82.5 มิลลิกรัม
• น้ำส้มคั้นสด 1/2 : 50 มิลลิกรัม
• พริกระฆังแดง 1/4 ถ้วย: 47.5 มิลลิกรัม
• มะละกอ 1/4 ถ้วย: 47.5 มิลลิกรัม
• กีวี่  1/4 ถ้วย: 41 มิลลิกรัม
• ส้มขนาดกลาง1/2 ผล: 30 มิลลิกรัม
• บร็อคโคลี 1/4 ถ้วย: 30 มิลลิกรัม
• สตรอว์เบอร์รี่ 3 ลูก: 21 มิลลิกรัม
• เกรปฟรุต 1/4 ถ้วย: 23 มิลลิกรัม
• แคนตาลูป 1/4 ถ้วย: 17 มิลลิกรัม
• มะม่วง 1/4 ถ้วย: 11 มิลลิกรัม
• มะเขือเทศสด 1/4 ถ้วย: 5 มิลลิกรัม
• ผักปวยเล้ง 1/4 ถ้วย: 4.5 มิลลิกรัม
• มะเขือเทศสุก แบบปอกเปลือก 1/4 ถ้วย: 3 มิลลิกรัม
• กล้วย 1/4 ถ้วย: 2 มิลลิกรัม

เด็กๆอาจกินผักหรือผลไม้มากกว่าหรือน้อยกว่าจำนวนที่แสดงไว้ข้างต้น ตามอายุและความอยากอาหารของเขา คุณพ่อคุณแม่ต้องประเมินปริมาณสารอาหารตามความเหมาะสม

ให้ลูกกินวิตามินซีแบบเม็ดเสริมดีไหม?

ไม่มีอะไรจะดีไปกว่าผลไม้และผักสดที่เป็นแหล่งของวิตามินซีตามธรรมชาติ เพราะมันดูดซึมได้ง่าย เมื่อลูกเริ่มกินอาหารแข็งแบบผู้ใหญ่ได้แล้ว การให้เขาได้กินอาหารอย่างสมดุลพร้อมผักและผลไม้หลากหลาย ก็ควรจะเพียงพอต่อความต้องการวิตามินซีทั้งหมดของเขา โดยไม่จำเป็นต้องหาวิตามินสังเคราะห์มาให้เขากินเพิ่มเติม

อย่างไรก็ตามคุณพ่อคุณแม่ควรพูดคุยเรื่องความต้องการอาหารของลูกกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเสมอ เนื่องจากอาจมีปัจจัยอื่นๆที่ส่งผลต่อความต้องการวิตามินของเขา ตัวอย่างเช่น กุมารแพทย์บางคนจะแนะนำอาหารเสริมวิตามินสำหรับทารกที่คลอดก่อนกำหนดหรือสำหรับทารกที่มีอาการป่วย

อาจจำเป็นต้องเสริมวิตามินด้วยสำหรับเด็กโตที่มีนิสัยเลือกกิน เพราะเขาอาจได้รับผลไม้และผักไม่เพียงพอ และในเด็กบางคนที่ไม่ไดกินนมแม่หรือนมผงให้ครบตามระยะเวลาที่แพทย์หรือนักโภชนาการแนะนำ

แน่นอนว่าวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงสถานการณ์เช่นนี้คือการแนะนำลูกน้อยของคุณให้รู้จักกับผักและผลไม้หลากหลายชนิดตั้งแต่เขาเริ่มหัดกิน คุณพ่อคุณแม่ต้องสร้างนิสัยการกินเพื่อสุขภาพให้เขา และช่วยให้ลูกน้อยกินอาหารที่ซับซ้อนได้มากขึ้น

จำไว้ว่า – ร่างกายของคนเราดูดซึมวิตามินซีในผลไม้ทั้งหมดได้มากกว่าวิตามินซีในน้ำผลไม้ รวมถึงผลไม้จะให้ไฟเบอร์กับร่างกายในปริมาณที่มากกว่าด้วย ส่วนผลิตภัณฑ์อื่นๆที่ระบุเอาไว้ว่า ‘เสริมด้วยวิตามินซี’ ไม่สามารถทดแทนผลไม้สดและผักได้

การประกอบอาหารจะทำลายระดับวิตามินซีในวัตถุดิบหรือไม่?

วิตามินซีเป็นสาอาหารที่ละลายในน้ำได้ และมันก็ยังไวต่อแสงและความร้อนด้วย ดังนั้น เพื่อที่จะรักษาวิตามินซีให้คงอยู่ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในอาหารที่คุณเตรียมสำหรับลูกน้อย นี่คือแนวทางปฏิบัติง่ายๆ

• พยายามให้แน่ใจว่าผลไม้และผักที่คุณซื้อให้ลูกนั้นมีความสดใหม่อย่างแท้จริง การที่สินค้าอยู่บนชั้นวางของร้านค้ามาหลายวันจะทำให้สูญเสียวิตามินซีบางส่วน การซื้อผลิตผลในท้องถิ่นโดยเฉพาะจากตลาดเกษตรกรจะเป็นการดีกว่า เพราะมันไม่ได้ถูกขนส่งมาจากที่ไกล หากคุณพ่อคุณแม่ไม่สามารถเข้าถึงผลไม้และผักที่สดได้เท่าที่ควร ผักผลไม้แบบแช่แข็งหรือแม้กระทั่งแบบกระป๋องก็อาจเป็นตัวเลือกที่พอใช้ได้ แม้ว่าวิตามินซีบางส่วนจะหายไปในระหว่างการผลิตก็ตา แต่เทียบแล้วก็ยังน้อยกว่าปริมาณที่สูญเสียไปจากการสัมผัสกับแสงและความร้อนเป็นเวลานาน
• เลือกผักและผลไม้ที่สุกแล้วหรือปล่อยให้สุกก่อนนำมากิน ผลไม้และผักที่สุกเต็มที่มีวิตามินซีมากกว่าแบบที่ยังไม่สุก
• เก็บผลไม้และผักของคุณในที่มืดและเย็น เพื่อลดการสูญเสียวิตามินซี
• เสิร์ฟผลไม้และผักสดให้ลูกน้อยของทุกครั้งที่ทำได้ แต่อาจจะใช้ไม่สำหรับผักหรือผลไม้ทุกชนิด แน่นอนว่าอาจไม่เหมาะสมทารก ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุของเด็กและความต้านทานของพวกเขา
• หากเป็นไปได้ให้พยายามทำอาหารของทารกและให้เขากินในวันเดียวกัน เนื่องจากการแช่แข็งและการละลายอาหารทารกจะทำให้สูญเสียวิตามินไป หากคุณพ่อคุณแม่มีเวลาจำกัด การทำอาหารทารกแบบโฮมเมดและนำไปแช่แข็งนั้นยังคงดีกว่าที่จะซื้ออาหารทารกแปรรูปที่มีขายในท้องตลาด

• ลองทำอาหารทารกด้วยผักและผลไม้ที่ไม่ได้ปอกเปลือก เพราะสารอาหารส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้ในเปลือกหรือใต้เปลือก
• ปรุงผักและผลไม้ในเวลาที่สั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การทำให้สุกมากเกินไปเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการทำลายปริมาณวิตามินซี
• ลองนึ่งผักและผลไม้แทนการต้มเพราะวิตามินซีจะหายไปน้อยกว่า แม้ว่าพ่อแม่หลายคนไม่ชอบให้อาหารไมโครเวฟแก่ลูก แต่มีการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการปรุงอาหารในไมโครเวฟนั้นยังคงมีวิตามินเหลือมากกว่าการนึ่ง
• หากคุณต้มผักและผลไม้ให้ลูก ให้เติมน้ำปรุงที่ใช้ต้มในอาหารทุกครั้งที่ทำได้ เป็นการใช้ประโยชน์จากวิตามินซีที่ละลายหรือ ‘ถูกชะล้าง’ ลงไปในน้ำ
• หลีกเลี่ยงการปรุงผักและผลไม้ในหม้อทองแดง เพราะเชื่อว่าเป็นการทำลายวิตามินซี
• ทราบมาก่อนหรือไม่ว่า การเพิ่มเบกกิ้งโซดาลงในผักของคุณตอนมันกำลังเดือด เพราะคิดว่าเป็นการช่วยรักษาสีที่สดใสเอาไว้ การกระทำเช่นนี้แท้จริงแล้วทำให้สูญเสียสารอาหาร ดังนั้นอย่าทำอีก ผักที่ปรุงให้สุกในเวลาสั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จะมีสีสันที่สดใสด้วยตัวเองอยู่แล้ว

ครบถ้วนกันไปแล้วสำหรับความรู้เรื่องการเตรียมอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีให้กับเด็กๆ หวังว่าคุณพ่อคุณแม่จะนำไปปรับใช้กันอย่างเต็มที่นะคะ เพื่อให้ลูกได้รับวิตามินซีอย่างครบถ้วนเท่าที่ควรจะเป็น

 

อ่านบทความสำหรับแม่และเด็กอื่นๆที่น่าสนใจได้ที่นี่ >> story.motherhood.co.th

มองหาสินค้าสำหรับแม่และเด็กในราคาสุดพิเศษได้เลยที่ >> Motherhood.co.th