10 เหตุผลดี ๆ ที่เราควรกิน “ฮัมมุส”
วันนี้ Motherhood มีอาหารชนิดหนึ่งมานำเสนอค่ะ จัดว่าเป็นอาหารที่มีประโยชน์มากมาย แต่อาจจะเป็นอาหารที่คนไทยยังไม่คุ้นเคยเท่าไหร่ มันคือ “ฮัมมุส” นั่นเอง ซึ่งที่มาที่ไปของอาหารชนิดนี้เป็นอย่างไร คุณค่าทางภาโชนาการจะสูงขนาดไหน รวมไปถึงวิธีการทำกินกันเองในครอบครัวด้วย ใครอยากรู้ต้องติดตามบทความนี้ต่อค่ะ
ฮัมมุสคืออะไร
ฮัมมุส (Hummus) เป็นอาหารที่นิยมกันมากในประเทศแถบตะวันออกกลางและค่อย ๆ แพร่กระจายออกไปทั่วโลก มันทำมาจากการนำเอาถั่วลูกไก่ (Chickpea) งาขาวบด (Tahini) น้ำมันมะกอก น้ำมะนาว และกระเทียม ผสมเข้าด้วยกันในเครื่องผสมอาหาร ไม่เพียงแต่มีรสชาติอร่อยเท่านั้น ฮัมมุสยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์ในด้านโภชนาการมากมาย
นี่คือประโยชน์ 10 ข้อของฮัมมุสที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว
1. มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเพราะเต็มไปด้วยโปรตีนจากพืช
คุณคิดไม่ผิดแน่นอนที่จะกินฮัมมุส เพราะมันอุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารอาหารมากมาย ในปริมาณ 100 กรัม ของฮัมมุส มีสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้
- แคลอรี่ 166
- ไขมัน 6.9 กรัม
- โปรตีน 7.9 กรัม
- คาโบไฮเดรต 14.3 กรัม
- ไฟเบอร์ 6 กรัม
- แมงกานีส 39% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ทองแดง 26% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โฟเลต 21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมกนีเซียม 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ฟอสฟอรัส 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ธาตุเหล็ก 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- สังกะสี 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไทอามิน 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 6 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โพแทสเซียม 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ฮัมมุสเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ที่ให้โปรตีนประมาณ 7.9 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ทำให้มันเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารวีกัน การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตการฟื้นตัวและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่เหมาะสม นอกจากนี้มันยังมีธาตุเหล็ก โฟเลต ฟอสฟอรัส และวิตามินบี ซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารวีกัน เนื่องจากคนกลุ่มนี้อาจไม่ได้รับสารอาหารเหล่านี้เพียงพอจากอาหารที่รับประทานตามปกติ
2. อุดมไปด้วยส่วนผสมพิสูจน์แล้วว่าช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบ
การอักเสบเป็นวิธีการป้องกันร่างกายจากการติดเชื้อการเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามบางครั้งการอักเสบอาจยังคงอยู่นานเกินความจำเป็น สิ่งนี้เรียกว่าการอักเสบเรื้อรังและมันเชื่อมโยงไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงอีกมากมาย ซึ่งในฮัมมุสเต็มไปด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพที่อาจช่วยต่อต้านการอักเสบเรื้อรัง
น้ำมันมะกอกคือหนึ่งในนั้น มันอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีสารต้านอนุมูลอิสระโอลีโอแคนธัล (Oleocanthal) ซึ่งเชื่อว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่คล้ายกับที่พบได้ในยาต้านการอักเสบ ในทำนองเดียวกันเมล็ดงาซึ่งทำขึ้นเป็นทาฮินีอาจช่วยลดสัญญาณของการอักเสบในร่างกายเช่น IL-6 และ CRP ซึ่งจะยกระดับไปเป็นโรคอักเสบ เช่น โรคไขข้อ นอกจากนี้การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพี ลดการอักเสบ
3. ถั่วชิกพีมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
ไม่ต้องให้แพทย์ยืนยันอีกต่อไปว่าสารต้านอนุมูลอิสระนั้นดีสำหรับคุณ และถั่วชิกพีนั้นมีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่มากมาย การได้รับสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเต็มที่จะช่วยลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระในร่างกายของเรา ในขณะที่ไม่มีสิ่งใดที่จะช่วยป้องกันหรือช่วยเหลือได้ มันก็มีส่วนช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น
4. ใยอาหารสูงที่ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและตอบสนองแบคทีเรียตัวดีในลำไส้
ฮัมมุสเป็นแหล่งของใยอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงทางเดินอาหารได้ มันให้ใยอาหาร 6 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม ซึ่งเท่ากับ 24% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 16% สำหรับผู้ชาย
ด้วยปริมาณใยอาหารที่สูงทำให้ฮัมมุสสามารถช่วยให้ระบบขับถ่ายของคุณเป็นปกติได้ เนื่องจากเส้นใยอาหารที่เพิ่มมากขึ้นจะช่วยให้อุจจาระนิ่มลง เพื่อให้ขับออกได้ง่ายขึ้น
5. มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำดังนั้นอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ประการแรก ฮัมมุสทำมาจากถั่วชิกพีซึ่งมีดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI) ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเป็นเครื่องชั่งที่วัดความสามารถของอาหารในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด อาหารที่มีค่า GI สูงจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและถูกดูดซึมทำให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดสูง ในทางกลับกันอาหารที่มีค่า GI ต่ำจะถูกย่อยอย่างช้า ๆ แล้วดูดซึม ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างมีสมดุลมากขึ้น
ไขมันยังช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากลำไส้ ซึ่งในทางกลับกัน มันจะทำให้เกิดการปล่อยน้ำตาลช้าลงและเสถียรมากขึ้นในกระแสเลือด มีการวิจัยแสดงให้เห็นว่าขนมปังขาวปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดมากกว่าฮัมมุสถึงสี่เท่าหลังมื้ออาหาร ถึงแม้จะให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เท่ากันก็ตาม
6. มีส่วนผสมที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
ในทุก ๆ 4 คนที่เสียชีวิตจากทั่วโลก จะมี 1 คนที่เสียชีวิตเพราะโรคหัวใจ ฮัมมุสมีส่วนผสมหลายอย่างที่อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ในการศึกษาระยะยาวห้าสัปดาห์ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 47 คนที่บริโภคอาหารที่มีชิกพีหรืออาหารที่มีข้าวสาลีเพิ่ม หลังการศึกษาพบว่าผู้ที่กินถั่วชิกพีมากเป็นพิเศษนั้นมีระดับ LDL คอเลสเตอรอลต่ำกว่าระดับ 4.6% ซึ่งจัดว่าต่ำกว่าคนที่กินข้าวสาลีมากเป็นพิเศษ นอกจากนี้จากการศึกษา 10 งานวิจัยที่ประกอบด้วยคนมากกว่า 268 คน มีสรุปว่าอาหารที่อุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่วอย่างถั่วชิกพีลดคอเลสเตอรอล LDL ลงโดยเฉลี่ย 5%
จากการวิเคราะห์ 32 งานวิจัยกับผู้คนกว่า 840,000 คน พบว่าผู้ที่มีการบริโภคน้ำมันเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำมันมะกอก มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเนื่องจากโรคหัวใจลดลง 12% และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตทั่วไปลดลง 11%
7. ส่งเสริมการลดน้ำหนักและช่วยรักษาน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ
การศึกษาจำนวนมากได้ตรวจสอบว่าฮัมมุสมีผลต่อการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนักตัว จากการสำรวจพบว่าคนที่บริโภคถั่วชิกพีหรือฮัมมุสเป็นประจำมีโอกาสน้อยลง 53% ที่จะเป็นโรคอ้วน พวกเขายังมีค่าดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่าและขนาดเอวของพวกเขาเล็กกว่าคนที่ไม่ได้กินถั่วชิกพีหรือฮัมมุสเป็นประจำโดยเฉลี่ยที่ 2.2 นิ้ว (5.5 ซม.)
โดยการควบคุมความอยากอาหาร ไฟเบอร์อาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของคุณซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนัก
8. สามารถช่วยป้องกันมะเร็ง
ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วโดยทั่วไปคือคุณสมบัติการป้องกันมะเร็ง ถั่วมี 3 สารประกอบคือ ซาโปนิน น้ำย่อยโปรตีน และกรดไฟติก ที่ได้แสดงให้เห็นในการทดสอบว่าสามารถป้องกันเซลล์จากความเสียหายชนิดที่สามารถก่อให้เกิดโรคมะเร็ง
9. สามารถช่วยบรรเทาโรคโลหิตจาง
ถั่วชิคพีและทาฮินียังเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดี ซึ่งช่วยส่งออกซิเจนไปยังเซลล์เม็ดเลือดแดง เมื่อคุณมีอาการขาดธาตุเหล็กคุณจะมีอาการโลหิตจางและการบริโภคสิ่งที่มีธาตุเหล็กจะช่วยบรรเทาอาการขาดธาตุนั้นได้
10. เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ เพราะเป็นกลูเตนตามธรรมชาติปราศจากถั่วและผลิตภัณฑ์นม
การแพ้อาหารมีผลกระทบต่อผู้คนนับล้านทั่วโลก ผู้ที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการแพ้อาหารพยายามหาอาหารที่สามารถกินได้ ซึ่งจะไม่ทำให้เกิดอาการอึดอัด โชคดีที่เกือบทุกคนสามารถเพลิดเพลินไปกับฮัมมุสได้ เพราะมันเป็นไม่มีกลูเตน ถั่ว และปราศจากนม หมายความว่ามันเหมาะกับคนที่ได้รับผลกระทบจากเงื่อนไขทั่วไปเช่นโรคแพ้กลูเตน ภูมิแพ้ถั่ว และแพ้แลคโตส
นอกจากนี้ถั่วชิกพีมีแรฟฟีโนสสูง ซึ่งมันเป็นประเภทหนึ่งของอาหารที่ทำให้ท้องอืด ผู้ที่มีอาการท้องอืดง่ายหรือผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวนควรระวังตัวเองไม่ให้รับประทานมากจนเกินไป
ทำฮัมมุสอย่างไร?
ส่วนผสม
- ถั่วชิคพีกระป๋อง 2 ถ้วย (เทน้ำทิ้ง)
- ทาฮินีหรืองาขาวบด 1/3 ถ้วย
- น้ำเลมอน 1/4 ถ้วย
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมบด 2 กลีบ
- เกลือป่นตามชอบ
วิธีการทำ
นำส่วนผสมทุกอย่างลงในเครื่องผสมอาหารและบดผสมจนเรียบเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน เพียงเท่านี้คุณก็จะได้อร่อยกับฮัมมุสเนื้อเนียน สามาถใช้เป็นเครื่องจิ้มผักหรือข้าวเกรียบสำหรับเด็ก ๆ ได้เป็นอย่างดี เป็นของว่างที่ให้คุณค่าทางอาหารและดีต่อสุขภาพ
อ่านบทความสำหรับแม่และเด็กอื่นๆที่น่าสนใจได้ที่นี่ >> story.motherhood.co.th
มองหาสินค้าสำหรับแม่และเด็กในราคาสุดพิเศษได้เลยที่ >> Motherhood.co.th