5 อาสนะ โยคะหลังคลอด
Motherhood ต้องการสร้างแรงบันดาลใจให้คุณแม่มือใหม่ใช้เวลาสักครู่ในแต่ละวันเพื่อทำให้จิตใจสงบและผ่อนคลายร่างกายด้วย “โยคะหลังคลอด” เรารู้ค่ะว่ามันเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ในการหาเวลาเพียงชั่วนาทีเดียวที่คุณจะปลีกมาจากทารกน้อยของคุณ แต่โยคะอาสนะเหล่านี้นั้นง่ายมากขนาดที่คุณสามารถทำได้อย่างง่ายดายในขณะที่ทารกนอนหลับ หรือแม้กระทั่งในขณะที่ทารกนั่งอยู่กับคุณบนเสื่อโยคะ ลองติดตามดูนะคะ
โยคะหลังคลอดดีสำหรับคุณแม่มือใหม่อย่างไร
โยคะนั้นเป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับคุณแม่มือใหม่ เพราะมันสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยของผู้หญิงได้ในช่วงหลังคลอด ขณะที่คุณต้องอุ้มลูกและให้นมลูก โยคะยังสามารถช่วยบรรเทาความเครียด ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด ความอ่อนเพลีย และยังช่วยกำจัดความวิตกกังวลอีกด้วย การดูแลตัวเองมีความสำคัญต่อสุขภาพและความสุขส่วนตัวของคุณ เพราะการที่คุณจะดูแลลูกให้ดีได้นั้น คุณจำเป็นอย่างยิ่งที่จะดูแลตัวเองให้เต็มที่ก่อน
ฝึกหายใจด้วยกระบังลม
คนส่วนใหญ่จะหายใจตื้น โดยปกติคือการเติมลมหายใจเพียงบางส่วนของปอดในระหว่างการหายใจทั่วไป กระบวนการหายใจนี้อาจจะยิ่งตื้นขึ้นหรือหยุดไปโดยสมบูรณ์ก็ได้ในช่วงเวลาที่มีความเครียด การหายใจด้วยกระบังลมหมายถึงการสูดดมออกซิเจนที่ลึกล้ำและการหายใจออกที่สมบูรณ์ นี่คือสัญญาณการตอบสนองการผ่อนคลายของร่างกายคุณ การฝึกฝนนี้สามารถให้การสนับสนุนที่ดีกับคุณในระหว่างการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนหลังคลอด ในขณะที่คุณปรับตัวให้เข้ากับจังหวะการดำเนินชีวิตแบบใหม่ และในทุกสถานการณ์อันไม่คาดคิดที่เกิดขึ้นในความเป็นพ่อแม่
ลองฝึกอาสนะเหล่านี้เท่าที่คุณสามารถทำได้ในเวลาว่าง
ท่ายืนก้มตัว/Uttanasana
แยกเท้าของคุณออกจากกันในระยะกว้างเท่ากับช่วงสะโพกแล้วพับลำตัวไปทางหน้าขา งอช่วงเข่าเล็กน้อย ประสานมือไว้ที่หลังส่วนล่าง ยกแขนขึ้นให้ไปในทิศทางเดียวกับศีรษะ หากคุณไม่สามารถประสานมือกันได้อย่างง่ายดาย ให้จับผ้าเช็ดตัวไว้ระหว่างมือของคุณ หายใจเข้าออกลึก ๆ ปล่อยให้หัวของคุณห้อยลงไป ท่านี้สามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดที่ศีรษะ คอ และไหล่ ที่เกิดขึ้นจากการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่และอุ้มทารกแรกเกิด
ท่ายกขาขึ้นกำแพง/Viparita Karani
นำสะโพกของคุณไปชิดที่ผนังแล้วเหวี่ยงขาของคุณขึ้นไปบนผนัง คุณสามารถนำหมอนมารองไว้ใต้สะโพกเพื่อเป็นตัวช่วย ท่านี้ผ่อนคลายมาก มันทำให้คุณได้หายใจลึก ๆ และลดความตึงที่ขา คุณสามารถใส่ผ้าปิดตาหรือผ้าขนหนูเพื่อเพิ่มความผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารและสามารถช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าระดับอ่อนได้ด้วย
ท่าแพลงค์/Phalakasana
ท่าแพงค์ในเวอร์ชั่นนี้คนส่วนมากสามารถทำได้ นำตัวของคุณเข้าสู่ท่าแพลงค์โดยใช้แขน โดยจัดระเบียบร่างกายที่ไหล่ หน้าอก กล้ามเนื้อหน้าท้อง,สะโพก และขาของคุณ นิ้วเท้าจะต้องโค้งงอ ท่านี้จะช่วยในการเสริมสร้างและรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องและกระดูกสันหลัง ให้ค้างท่านานราว 10-30 วินาที หากคุณจำเป็น ก็สามารถคุกเข่าลงบนพื้นเพื่อซัพพอร์ทการรับน้ำหนักได้
ท่าสะพาน/Setu Bandha Sarvangasana
นอนหงายหลัง นำเท้าของคุณวางบนพื้นให้แบนราบ เข่างอขึ้น วางแขนไว้แนบข้างลำตัวแล้วยกสะโพกขึ้น หากทำได้ให้ประสานมือไว้ข้างใต้ตัวคุณ เพราะมันจะช่วยเปิดคอ หน้าอก และหลัง ท่านี้จะช่วยฟื้นฟูกระดูกสันหลังและช่วยลดความเหนื่อยล้าและความวิตกกังวล
ท่าเด็กหมอบ/Balasana
พาตัวเองลงไปที่พื้น แล้วนำเข่าสองข้างของคุณแยกออกจากกัน ในขณะที่นิ้วโป้งเท้าสองข้างสัมผัสกัน นำหน้าผากไปแตะที่พื้น จากนั้นนำพาความรู้สึกของคุณไปปยังกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและอุ้งเชิงกราน ยกอุ้งเชิงกรานขึ้นจากพื้นช้า ๆ ท่านี้จะช่วยให้คุณแม่คนใหม่เสริมความแข็งแกร่งของอุ้งเชิงกรานในขณะที่ได้พักผ่อนคลายไปในตัว
การออกกำลังกายเพื่อช่วยกระดูกเชิงกราน
อุ้งเชิงกรานประกอบด้วยกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกเชิงกรานที่รองรับกระเพาะปัสสาวะ ลำไส้เล็กส่วนต้น และมดลูก และโอบอุ้มพวกมันไว้กับที่ กล้ามเนื้อเหล่านี้ยืดออกเพื่อให้ตัวอ่อนเจริญเติบโตและเพื่อให้การคลอดบุตรเกิดขึ้นได้โดยง่าย หลังคลอดบุตร กล้ามเนื้อเหล่านี้อาจต้องมีความเข้มแข็งมากขึ้นหรือยืดตัวออกเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมที่สุด และสิ่งนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
ใช้เวลาสักครู่เพื่อสังเกตบริเวณนี้ในร่างกายของคุณเอง นำความสนใจของคุณไปยังพื้นที่ระหว่างกระดูกหัวหน่าวและกระดูกก้นกบของคุณ สังเกตดูว่าคุณสามารถเกร็งและคลายกล้ามเนื้อในส่วนนี้หรือไม่ หายใจออกขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หายใจเข้าขณะที่คุณคลายมัน มุ่งเน้นไปที่การคลายในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้ออยู่ และสังเกตว่าคุณสามารถควบคุมความยาวของแต่ละรอบได้นานแค่ไหน
อ่านบทความสำหรับแม่และเด็กอื่นๆที่น่าสนใจได้ที่นี่ >> story.motherhood.co.th
มองหาสินค้าสำหรับแม่และเด็กในราคาสุดพิเศษได้เลยที่ >> Motherhood.co.th