“คนท้องออกกำลังกาย” แค่ไหนถึงพอดี?
“คนท้องออกกำลังกายได้จริงเหรอ?” เชื่อว่าคุณแม่บางคนคงยังไม่แน่ใจว่าการออกกำลังกายระหว่างที่ตั้งครรภ์จะเป็นอันตรายหรือเปล่า เพราะในช่วงตั้งค์ครรภ์ร่างกายของผู้หญิงจะมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างที่ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวและออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นระบบไหลเวียนของเลือด หัวใจเต้นเร็วขึ้น ข้อต่อหลวมขึ้น และการที่ลูกน้อยค่อยๆโตขึ้นมาในมดลูกก็ทำให้จุดศูนย์ถ่วงของคุณแม่เปลี่ยนไป ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลายส่วนต้องทำงานหนัก
อีกทั้งคนไทยเราหลายคนยังมีความเชื่อที่ว่าหากคนท้องออกกำลังกายแล้วจะทำให้แท้งลูก กลายเป็นว่าผู้หลักผู้ใหญ่ในบ้านเลยกำชับคุณแม่บางคนให้อยู่นิ่งๆเฉยๆ ไม่ต้องทำอะไรที่ขยับตัวมาก รวมทั้งการออกกำลังกายด้วย แต่ความจริงแล้วการออกกำลังกายในระหว่างที่ตั้งครรภ์ถือเป็นสิ่งที่ควรทำ สำหรับคุณแม่ที่มีสภาพร่างกายปกติดี ไม่ติดข้อห้ามทางการแพทย์ การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์นั้นจะช่วยส่งเสริมให้คุณแม่มีสุขภาพร่างกายที่ดี น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นไม่มาก น้ำหนักจะลดลงเร็วหลังคลอด ลดอาการปวดหลัง เส้นเลือดขอดตามขา อีกทั้งยังช่วยให้มีอารมณ์ที่แจ่มใสและนอนหลับง่ายด้วย ที่สำคัญมากที่สุดคือส่งผลดีต่อพัฒนาการของลูกน้อยในครรภ์
ข้อควรระวังก่อนออกกำลังกาย
- ในขณะตั้งครรภ์ชีพจรและหัวใจจะเต้นเร็วกว่าปกติอยู่แล้วในระดับหนึ่ง ต้องเพิ่มความระมัดระวังที่จะไม่ออกกำลังกายประเภทที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วจนเกิน 120 ครั้งต่อนาที
- นอกจากนี้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายที่เปลี่ยนไประหว่างการตั้งครรภ์และข้อต่อที่หลวมกว่าเดิมทำให้การทรงตัวเป็นไปได้อย่างยากลำบากขึ้น คุณแม่อาจจะเซล้มหรือเกิดอุบัติเหตุได้
- เรื่องของการขาดน้ำเพราะเสียเหงื่อมากระหว่างออกกำลังก็สามารถเกิดขึ้นได้เช่นกัน เพราะร่างกายในระหว่างตั้งครรภ์มีอุณหภูมิที่สูงขึ้นกว่าปกติอยู่แล้ว
- ในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ ถ้ามีอาการแพ้ท้องมากให้ออกกำลังกายแบบเบาไปก่อน
แนวทางเริ่มต้นสำหรับคุณแม่ท้องที่จะออกกำลังกาย
เมื่อตัดสินใจได้แล้วว่าต้องการออกกำลังกาย คุณแม่หลายคนก็อาจจะยังสงสัยว่าแล้วคนท้องออกกำลังกายแค่ไหนละถึงจะพอดี ถ้าคุณแม่เป็นคนที่เคยออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วก็ให้ออกกำลังด้วยวิธีเดิมได้เลย เพียงแต่เราจะต้องเพิ่มความระมัดระวังมากขึ้น ต้องปรับความแรงของการออกกำลังกายให้ลดลง รวมทั้งระยะเวลาที่ออกกำลังก็ต้องลดลงด้วย เพื่อป้องกันไม่ให้หัวใจเต้นเร็วจนเกินไป สำหรับคุณแม่ที่ไม่ได้ออกกำลังอยู่เป็นประจำก็ให้เริ่มที่การออกกำลังแบบเบาๆก่อน คุณแม่ไม่ควรจะหักโหมจนเหนื่อยมากเกินไปในการออกกำลังกาย เพราะจุดศูนย์ถ่วงเราเปลี่ยนไปและเส้นเอ็นข้อต่อต่างๆก็หย่อนตัวลง อาจจะทำให้เกิดอันตรายได้
การออกกำลังกายที่เหมาะสม
- โยคะ – ช่วยให้ผ่อนคลายและเสริมสร้างสมาธิ ร่างกายจะได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อในแบบที่ไม่หนักจนเกินไป เพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย และช่วยลดความเจ็บปวดในการคลอด
- ว่ายน้ำ – น้ำจะช่วยพยุงร่างกายคุณแม่เอาไว้ การขยับเขยื้อนต่างๆใต้น้ำจึงทำได้อย่างนุ่มนวล ช่วยลดแรงกระแทกและการฉีกขาดของกล้ามเนื้อได้แทบจะทั้งหมด
- แอโรบิค – สามารถเต้นแอโรบิคในเพลงที่จังหวะไม่เร็วจนเกินไป และเป็นท่าที่ไม่เน้นกล้ามเนื้อท้องมากนัก เอาแค่พอให้ขยับแข้งขยับขาเพื่อความกระปรี้กระเปร่า
- ยกเวท – เหมาะสำหรับคุณแม่ที่ออกกำลังกายด้วยการยกเวทเป็นประจำอยู่แล้วก่อนตั้งครรภ์ โดยใช้น้ำหนักที่ไม่มากจนเกินไป สำหรับคุณแม่ที่ไม่เคยยกเวทมาก่อนให้ใช้แค่ดัมเบลระดับเริ่มต้นก็พอ
- ปั่นจักรยาน – จำกัดให้ปั่นได้เฉพาะจักรยานในฟินเนสเท่านั้น อย่าเพิ่งใช้จักรยานที่มีในบ้านออกไปปั่นร่วมกับก๊วนจักรยานเพราะมีสิทธิ์สะดุดล้มได้
ไม่ควรออกกำลังแบบไหน
- ควรงดวิ่งไปก่อน เพราะขนาดท้องจะเป็นอุปสรรคในการวิ่ง อีกทั้งแรงกระแทรกขณะวิ่งอาจทำให้ร่างกายได้รับความกระทบกระเทือน
- ไม่ควรทำท่าที่เน้นการเกร็งหน้าท้องหรือผาดโผนเกินไป เช่น ซิทอัพ ตีลังกา หกสูง เพราะเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้ง่าย
- กีฬาทุกชนิดที่มีการเคลื่อนไหวเร็ว มีแรงกระแทกมาก หรือกีฬาแบบเอ็กซ์ตรีม เช่น เทนนิส บาสเก็ตบอล เซิร์ฟ ปีนผา
ขณะออกกำลังกายอยู่ ต้องระวังอะไร?
- ดื่มน้ำให้มากเข้าไว้ เพราะร่างกายขณะตั้งครรภ์มีอุณภูมิสูงขึ้น อาจจะขาดน้ำได้
- เลือกสวมเสื้อผ้าและกางเกงออกกำลังกายที่ระบายอากาศได้ดี และช่วยพยุงหน้าอกและท้อง
- เมื่ออายุครรภ์ 6-7 ขึ้นไป ควรงดการออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อและที่เน้นกระดูกสันหลังไปก่อน ออกกำลังให้เบาลงเพราะเป็นช่วงก่อนคลอด
- หากมีอาการผิดปกติเช่น หน้ามืด เวียนศีรษะ เลือดออกทางช่องคลอด ให้รีบพบแพทย์
การพักผ่อนหลังจากออกกำลังกาย
หลังจากออกกำลังกายแล้วควรพักผ่อนอย่างเต็มที่ หากจะนอนก็ให้นอนตะแคงจะเป็นท่าที่เหมาะสมที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคุณแม่ที่มีอายุครรภ์เกิน 8 เดือนไปแล้ว เพราะท่านอนหงายจะทำให้อึดอัดเนื่องจากมดลูกไปกดทับเส้นเลือดเอาไว้
การออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์ไม่ได้เป็นเรื่องที่อันตรายหรือน่ากลัวแต่อย่างใด คนท้องออกกำลังกายได้สบายมากขอแค่ไม่หักโหมจนเป็นอันตราย การออกกำลังกายในขณะตั้งครรภ์ให้ประโยชน์กับคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ได้ในหลายทาง คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์จีงควรออกกำลังกายและบริหารร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ เพื่อเพิ่มความสดชื่นกระปรี้กระเปร่า และอดทนต่อความเจ็บปวดได้ดี
อ่านบทความสำหรับแม่และเด็กอื่นๆที่น่าสนใจได้ที่นี่ >> story.motherhood.co.th
มองหาสินค้าสำหรับแม่และเด็กในราคาสุดพิเศษได้เลยที่ >> Motherhood.co.th