น้ำหนักขึ้นตอนท้อง ขึ้นมากน้อยแค่ไหนถึงพอดี

น้ำหนักขึ้นตอนท้อง ขึ้นมากน้อยแค่ไหนถึงพอดี

สิ่งหนึ่งที่แม่ท้องต้องคอยระวังให้ดีก็คือเรื่อง “น้ำหนักขึ้นตอนท้อง” คุณต้องรู้ว่าอะไรที่ควรกิน รู้ว่าออกกำลังกายแค่ไหนที่คุณทำได้ รวมถึงเคล็ดลับในการวางแผนเมนูอาหารที่จะช่วยควบคุมแคลอรี่ หากแพทย์ติงว่าคุณใกล้จะถึงลิมิตของน้ำหนักตัวที่เกินพอดีในช่วงตั้งครรภ์

การตั้งครรภ์คงเป็นเหตุการณ์เพียงอย่างเดียวในชีวิตที่ผู้หญิงจะยอมปล่อยให้ตัวเองน้ำหนักขึ้น แต่ถ้าคุณกำลังย่ามใจว่านี่คือช่วงเวลาที่คุณจะกินอะไรแบบตามใจปากได้ เราขอให้คุณคิดอีกครั้ง ถึงแม้ว่าการกินอาหารขยะเป็นครั้งคราวจะไม่อันตรายอะไรมาก แต่การกินเพื่อทั้งตัวเองและลูกในท้องก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินอะไรเป็นสองเท่า ความจริงก็คือการกินอาหารสุขภาพนั้นเป็นสิ่งจำเป็นมากในช่วงนี้

ผู้หญิงที่น้ำหนักตัวมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ มีความเสี่ยงสูงในการเกิดภาวะแทรกซ้อนในการคลอด และมีแนวโน้มที่จะเผชิญกับปัญหาในการลดน้ำหนักหลังคลอดอีกด้วย การป้องกันภาวะแทรกซ้อนเหล่านี้ทำได้ง่ายเพียงแค่หลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน

หากคุณเลือกกินอาหารที่มีความสมดุลอยู่แล้วตั้งแต่ก่อนที่คุณจะตั้งครรภ์ คุณก็ไม่มีความจำเป็นใด ๆ ที่จะต้องปรับเปลี่ยนมัน แต่การเปลี่ยนแปลงที่คุณควรทำจะช่วยมอบสารอาหารทั้งหมดที่ลูกของคุณต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและมีพัฒนาการที่ดี การรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะทำให้คุณได้ส่วนประกอบทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อการเพิ่มน้ำหนัก ต่อไปนี้เป็นวิธีการคำนวณแคลอรี่ และทำให้คุณแน่ใจได้ว่าน้ำหนักของคุณจะไม่ขึ้นไปในแนวทางที่ไม่ถูกต้อง

คุณควรมีน้ำหนักขึ้นเท่าไหร่ ?

แล้วอัตราการขึ้นของน้ำหนักที่เหมาะสมในแต่ละสัปดาห์คืออะไรกันละ สำหรับคนท้องที่มีน้ำหนักปกติ พวกเขาควรมีน้ำหนักขึ้นระหว่าง 11-15 กิโลกรัม ภายในช่วง 40 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์ โดยปกติแล้วจะเป็น 300 กรัม ถึงครึ่งกิโลกรัม ต่อ 1 สัปดาห์

คุณควรกินมากแค่ไหน ?

เนื่องจากตอนนี้คุณกำลังกินเพื่อคนสองคน คุณอาจจะต้องกินเพิ่มขึ้นอีกนิดหน่อย แต่ไม่ได้มากเท่าที่คุณคิด แล้วแค่ไหนละถึงจะมากเกินไป ? จุดนี้ขึ้นอยู่กับอายุของคุณและน้ำหนักตัวของคุณก่อนจะเริ่มตั้งครรภ์ แต่โดยปกติคุณควรมีน้ำหนักขึ้นในระหว่าง 11-15 กิโลกรัมเท่านั้น อาจจะฟังดูเหมือนเยอะ แต่นั่นแปลว่าคุณต้องกินเพิ่มราว 300 แคลอรีต่อวัน ของว่างเพื่อสุขภาพเช่นซีเรียลชามเล็กที่ใส่นมและผลไม้ก็เป็นตัวช่วยที่ดี ผู้หญิงตั้งครรภ์ที่ปฏิบัติตามแนวทางนี้ ควรจะมีน้ำหนักขึ้น 1.8-2.7 กิโลกรัม ในไตรมาสแรก และประมาณ 300 กรัมต่อสัปดาห์ ในช่วงไตรมาสที่สองและสาม

อย่างไรก็ตาม หากคุณเริ่มตั้งครรภ์ด้วยน้ำหนักตัวที่ต่ำกว่าหรือสูงกว่าเกณฑ์ คุณก็จะมีเป้าหมายในการเพิ่มน้ำหนักที่แตกต่างออกไป ผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อยจะต้องเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น (12.7-18 กิโลกรัม) ในขณะที่คุณแม่ผู้มีน้ำหนักเกินควรจะเพิ่มน้ำหนักแค่ 6.8-11.3 กิโลกรัมเท่านั้น คุณแม่ที่ทำน้ำหนักเกินเกณฑ์ที่กำหนดจะประสบกับความยากลำบากในการคลอด ส่งผลให้เกิดการผ่าตัดคลอด ส่วนคุณแม่ที่ทำน้ำหนักไม่เพียงพอก็เสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด

อาหารที่ดีที่สุดที่ควรกิน

การรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมจากแต่ละ 5 กลุ่มในพีระมิดอาหารจะทำให้แน่ใจได้ว่าคุณและลูกของคุณได้รับสารอาหารที่ต้องการ แต่ก่อนที่คุณจะตื่นเต้นเกินไปเกี่ยวกับจำนวนของหน่วยบริโภคที่คุณได้รับอนุญาตในแต่ละวัน ให้คุณใส่ใจกับสิ่งที่คุณจะกินเข้าไปดีกว่า ตัวอย่างเช่น แพนเค้ก 1 ชิ้นที่ขนาดเท่าแผ่นซีดี (ไม่ใช่แพนเค้กชิ้นยักษ์ 3 แผ่นที่ชุ่มโชกไปด้วยเนยและเมเปิลไซรัป) เท่ากับธัญพืช 1 หน่วยบริโภค

ไม่ว่าคุณจะกินอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อต่อวัน หรือซอยออกเป็นมื้อเล็ก 6 มื้อ สิ่งสำคัญคือคุณควรกินอย่างสม่ำเสมอ คุณอาจจะรู้สึกสะดวกสบายในการกินอาหารมื้อเล็กหลังจากที่คุณเริ่มตั้งครรภ์ เนื่องจากลูกของคุณกดดันหน้าท้องมากขึ้น

นี่คือวิธีที่คุณควรแบ่งอาหารในหนึ่งวัน

ธัญพืช: 6-11 หน่วยบริโภค เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายคุณ พยายามกินธัญพืชให้ได้มากที่สุด พวกมันให้เส้นใยและบรรเทาอาการท้องผูกซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยในระหว่างตั้งครรภ์ ธัญพืช 1 หน่วยบริโภคคือขนมปัง 1 ชิ้น หรือข้าวที่หุงสุก ซีเรียล หรือพาสต้า 1 ถ้วย

ผลไม้ (2-4 หน่วยบริโภค) และ ผัก (3-5 หน่วยบริโภค): พวกมันเต็มไปด้วยวิตามินและสารอาหารที่จำเป็น ผลไม้และผักมีไฟเบอร์เช่นกัน อาหารเหล่านี้ช่วยให้คุณใช้ธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและช่วยให้ลูกน้อยสร้างเนื้อเยื่อ การกกินผัก 1 หน่วยบริโภคประกอบด้วยผักใบหรือผักสุก 1 ถ้วย ผลไม้ 1 หน่วยบริโภคสามารถเป็นผลไม้ขนาดกลาง 1 ผล ผลไม้กระป๋อง 1 ถ้วย หรือน้ำผลไม้ 1 ถ้วย ว่าที่คุณแม่ควรพยายามกินสิ่งที่อุดมไปด้วยวิตามินซีอย่างน้อยวันละ 1 หน่วยบริโภค เช่น ผลไม้รสเปรี้ยวและมะเขือเทศ

โปรตีน: 2-3 หน่วยบริโภค อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น เนื้อปลาและถั่ว มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของลูกน้อย เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก หรือปลา 55-85 กรัม ถือเป็น 1 หน่วยบริโภค ไข่ 1 ฟอง เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ หรือถั่วจำนวน 1/3 ถ้วย สามารถนับเป็นเนื้อสัตว์ได้ 28 กรัม หากคุณเป็นมังสวิรัติให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณด้วยการกินไข่ เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ เช่น เบอร์เกอร์ถั่วเหลืองและนมถั่วเหลือง หรือถั่วอบแห้ง เช่น ถั่วลันเตา

ผลิตภัณฑ์จากนม: 3-4 หน่วยบริโภค ให้แคลเซียมแก่ร่างกายของคุณเพื่อช่วยสร้างกระดูกและฟันของทารกด้วยผลิตภัณฑ์จากนม 1 หน่วยบริโภคนั้นเท่ากับนม หรือโยเกิร์ต 1 แก้ว ชีสธรรมชาติขนาด 1 นิ้ว 2 ก้อน หรือชีสแปรรูป 56 กรัม หลีกเลี่ยงชีสนิ่มที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อเช่น Brie Feta Camembert และ Roquefort เนื่องจากอาจเป็นแหล่งของลิสเตอเรีย (Listeriosis) ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ทำให้เกิดอาหารเป็นพิษระหว่างการตั้งครรภ์ ผู้หญิงที่ไม่สามารถกินนมได้ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเสริมแคลเซียม

ไขมัน: สิ่งนี้ควรได้รับการเอาใจใส่เหมือนกับตอนที่คุณยังไม่ได้ตั้งครรภ์ นั่นก็คือกินเท่าที่จำเป็น เราไม่ได้พูดถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่พบในปลาและน้ำมันมะกอก ไขมันชนิดที่คุณต้องระวังเกิดมักพบในอาหาร เช่น เน เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์นมที่ไม่พร่องไขมัน ในระหว่างตั้งครรภ์ ไขมันควรมีปริมาณ 30% ของแคลอรี่ที่คุณได้รับต่อวัน พวกมันให้พลังงานและช่วยให้ร่างกายของคุณใช้วิตามินที่สำคัญบางอย่าง

ออกกำลังกายมากแค่ไหน ?

อย่าเพิ่งเลิกการออกกำลังกายที่คุณทำเป็นกิจวัตรในทันทีที่คุณเห็น 2 ขีดในชุดตรวจสอบการตั้งครรภ์ การออกกำลังกายเป็นประจำนั้นดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ และจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และเก็บไขมันในที่ที่เหมาะสม เช่นที่ก้น ไขมันนี้จะง่ายต่อการเผาผลาญหลังจากคลอดกว่าไขมันที่อยู่ช่วงกลางลำตัวของคุณ

30 นาทีของการออกกำลังกายเบา ๆ เช่น การเดิน หรือการว่ายน้ำ 3 วันต่อสัปดาห์ นั้นเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย นอกเสียจากว่าคุณกำลังมีอาการแทรกซ้อน เช่น รกเกาะต่ำ หรือมีเลือดออก ไม่เช่นนั้นแล้วคุณก็ควรจะออกกำลังกายแบบที่เคยทำก่อนการตั้งครรภ์ต่อไป หากคุณไม่ได้ใช้ออกกำลังกายมาก่อนที่คุณจะตั้งครรภ์ คุณสามารถเริ่มทำได้ทันที

แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายต่อเนื่องเพียง 10 นาที คุณก็จะได้รับผลประโยชน์จากมันเหมือนกัน และคุณยังจะได้เห็นประโยชน์จากการที่ร่างกายปล่อยอินซูลินตามธรรมชาติออกมาด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลา 15 นาที

 

อ่านบทความสำหรับแม่และเด็กอื่นๆที่น่าสนใจได้ที่นี่ >> story.motherhood.co.th

มองหาสินค้าสำหรับแม่และเด็กในราคาสุดพิเศษได้เลยที่ >> Motherhood.co.th