วิธี “ลดหวาน” ให้ลูกได้ภายใน 30 วัน
คุณจะปล่อยให้ลูกกินน้ำตาลมากถึง 23 กิโลกรัมหรือเปล่า ? นี่คือจำนวนเฉลี่ยของน้ำตาลที่เด็กอายุ 4-8 ขวบบริโภคในหนึ่งปี การ “ลดหวาน” คือคำตอบ เพราะนักวิจัยพบว่าน้ำตาลเป็นอันตรายต่อเด็กในรูปแบบที่เราไม่เคยคิดมาก่อน จนในที่สุดรัฐบาลของหลายประเทศก็กำหนดขีดจำกัดออกมา มันถึงเวลาแล้วที่พ่อแม่จะต้องเอาจริงเอาจังกับปัญหาการกินหวานในเด็ก
ได้เวลาลงมือ
ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนแปลงมื้ออาหารของครอบครัว คุณควรรู้ว่าคุณกำลังต่อต้านกับอะไรอยู่ เด็ก ๆ ได้รับการตั้งโปรแกรมทางชีววิทยาให้ชอบความหวานในระดับที่สูงกว่าผู้ใหญ่ น้ำตาลเต็มไปด้วยแคลอรี่ และในสภาพแวดล้อมที่มีแคลอรี่ไม่ดีสูง ความอยากหวานที่มีก็ปรับตัวตาม ผลก็คือเรามักจะกินหวานตั้งแต่อายุยังน้อย และความอยากนั้นก็ไม่ได้เริ่มคลายลงเลยแม้แต่น้อย จนกระทั่งถึงช่วงวัยรุ่น
แต่คุณไม่สามารถรอได้นานขนาดนั้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเด็กเล็กที่บริโภคน้ำตาลโดยรวมมากเกินไป หรือแม้กระทั่งดื่มเครื่องดื่มรสหวานวันละ 2 แก้ว มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน หรือทั้งสองอย่าง รายงานล่าสุดจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยแวนเดอร์บิลต์พบว่า เด็กอายุ 3-11 ปีที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานประมาณ 12 ออนซ์ต่อวัน มีระดับโปรตีน C-reactive ที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การแพร่กระจายของเชื้อที่เป็นอันตรายในอวัยวะและเนื้อเยื่อของพวกเขา เมื่อเทียบกับเด็กที่ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเหล่านี้
การกินน้ำตาลที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะเมแทบอลิกซินโดรม (Metabolic syndrome) ซึ่งเป็นกลุ่มของปัจจัยเสี่ยงที่เพิ่มโอกาสในการเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคหลอดเลือดสมอง เด็กอายุ 12 ปีขึ้นไปที่บริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปประมาณ 80 กรัมทุกวัน มีแนวโน้มที่จะมีภาวะนี้ากกว่าเด็กที่บริโภคประมาณ 30 กรัมต่อวัน งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าภาวะเมแทบอลิกซินโดรมสัมพันธ์กับน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป โดยไม่คำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ที่เด็กกินหรือดัชนีมวลกายของพวกเขา
ทีนี้พอจะเชื่อหรือยัง ว่าคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงปริมาณน้ำตาลในครอบครัวของคุณ ? ลองทำตามแผนที่ยืดหยุ่นของเราเพื่อช่วยให้ทุกคนเข้าใกล้เป้าหมายในการลดหวานได้ในเวลาเพียง 1 เดือน ในกระบวนการนี้ คุณจะได้ฝึกฝนปุ่มรับรสของคุณไปตลอดชีวิตเลยละ
สัปดาห์ที่ 1: รีเฟรชกิจวัตรมื้อเช้าของคุณ
เติมน้ำตาล 6 กรัมหรือน้อยกว่านั้นสำหรับมื้อเช้าของเด็ก เป้าหมายนี้คือสำหรับเด็ก 4-8 ขวบ สำหรับเด็กวัยเตาะแตะให้ลดเป้าหมายลง 25 เปอร์เซ็นต์ สิ่งที่จะทำให้ประหลาดใจก็คือ ครอบครัวของคุณอาจกินน้ำตาลในมื้อเช้ามากกว่าที่ได้รับจากการกินของหวาน และความหวานไม่ได้มาจากซีเรียล น้ำผลไม้ และนมช็อกโกแลตเท่านั้น แต่ 1 เสิร์ฟของโยเกิร์ตแต่งรสก็อาจมีน้ำตาลได้มากพอกับลูกกวาดทั้งห่อ ปรับปรุงอาหารเช้าที่ครอบครัวของคุณรับประทาน เพื่อให้อาหารมีรสหวานน้อยลง และนำความเปลี่ยนแปลงนี้ไปสู่เครื่องดื่มในภายหลัง
อาหารเช้าที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนช่วยให้เด็ก ๆ อิ่มนานกว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลมาก ไข่คนหรือไข่ลวกก็เป็นอาหารที่ทำได้ง่าย และคุณยังสามารถดัดแปลงให้การกินอาหารสนุกมากขึ้นด้วยเมนูไข่อื่น ๆ ที่หลากหลาย
หากคุณให้ลูกรับประทานขนมปังในมื้อเช้า เก็บเอาแยมหรือเฮเซลนัทสเปรดไว้ใช้ในโอกาสพิเศษเท่านั้นจะดีกว่า แต่ให้เลือกใช้เนยถั่วแทน ซึ่งมันดีมากเพราะให้โปรตีนเพิ่มด้วย แม้ว่าแบรนด์ส่วนใหญ่จะผสมน้ำตาล 1-2 กรัมต่อช้อนโต๊ะ แต่ก็น้อยกว่าน้ำตาล 4-8 กรัมที่พบได้ในน้ำเชื่อม
หากครอบครัวของคุณเป็นแฟนตัวยงของซีเรียล ให้เลือกข้าวโอ๊ตแบบธรรมดาและทำให้หวานด้วยน้ำตาลทรายแดงเล็กน้อย หรือเติมผลไม้สดก็ยังดีกว่า อย่าลืมให้รับประทานกับนมด้วยเพื่อโปรตีน
สัปดาห์ที่ 2: ทบทวนนิสัยการกินของหวานของครอบครัวเสียใหม่
น้ำตาล 60 กรัม หรือน้อยกว่านั้นสำหรับของหวานที่รับประทานต่อสัปดาห์ เติมขนมหนึ่งชิ้นในมื้อค่ำก็เพียงพอ แค่ให้สัดส่วนมันน้อยเข้าไว้ พยายามทำขนมด้วยตัวคุณเองเพื่อให้คุณควบคุมปริมาณน้ำตาลที่ใส่ลงไปได้ คุณสามารถลดปริมาณของน้ำตาลลงได้อย่างน้อย 25 เปอร์เซ็นต์ สำหรับสูตรอาหารส่วนใหญ่
สอนเด็ก ๆ ว่าผลไม้นับเป็นของหวาน และทำให้เป็นตัวจบหลังอาหารในทุกค่ำคืน ถ้าพวกเขาเบื่อในช่วงแรก ให้ละลายดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์ เพื่อให้เด็ก ๆ จิ้มกับผลไม้ จากนั้นปล่อยให้เด็ก ๆ ได้รับประทานสิ่งที่ต้องการเดือนละ 2-3 ครั้ง ไม่ว่าจะเป็นคัพเค้กในงานปาร์ตี้ หรือไปกินไอศกรีมกับเพื่อน ๆ
สัปดาห์ที่ 3: มองหาน้ำตาลในตู้เย็นและตู้กับข้าว
น้ำตาล 10 กรัมหรือน้อยกว่านั้น สำหรับมื้อกลางวัน อาหารเย็น และของว่างรวมกัน คุณน่าจะรู้อยู่แล้วว่ามีน้ำตาลอยู่ในซีเรียลบาร์ แต่มันยังแฝงอยู่ในอาหารที่คุณไม่เคยสงสัย เช่น ซุปไก่ก้อนบางยี่ห้อ มายองเนส ซอสพาสต้า และน้ำสลัด
เปลี่ยนการรับประทานของว่างเสียใหม่ ทำให้ตัวเลือกของว่างง่ายขึ้น โดยเลือกผักผลไม้ที่พร้อมรับประทาน เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น เบบี้แครอท กล้วย หรือแอปเปิ้ล จะซื้อหรือทำฮัมมุสมาไว้จิ้มกับผักก็ได้
ทำรายการปริมาณน้ำตาลติดไว้ที่บรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อเป็นประจำ จากนั้นเวลาเลือกซื้อสินค้า คุณก็ดูว่าคุณสามารถลดปริมาณน้ำตาลลงได้อีกหรือไม่ คุณอาจต้องเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันโดยรวมมากกว่าเล็กน้อย แต่ควรเลือกแบบนั้นมากกว่าเลือกน้ำตาล สแกนรายการส่วนผสมเพื่อยืนยันว่าสิ่งที่คุณซื้อไม่มีสารให้ความหวาน เช่น หญ้าหวานหรือซูคราโลส สารให้ความหวานเทียมยังไม่ได้รับการทดสอบอย่างดีในเด็ก และคุณต้องยืนหยัดในการช่วยให้ลูกของคุณปรับตัวเข้ากับรสชาติของอาหารที่มีรสหวานน้อย
สัปดาห์ที่ 4 เป็นต้นไป: คิดทบทวนเรื่องเครื่องดื่ม
น้ำตาล 50 กรัมหรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์สำหรับเครื่องดื่ม (น้ำผลไม้หรือน้ำมะนาวประมาณ 2 ถ้วย หรือนมรสช็อกโกแลต 6 ถ้วย) แม้ว่าลูกของคุณจะไม่ดื่มน้ำอัดลม แต่ก็มีโอกาสที่เขาจะดื่มน้ำผลไม้หรือน้ำมะนาวก็มีอยู่บ่อย ๆ
เริ่มจากให้ลูกของคุณเลือกขวดที่มีไว้สำหรับน้ำเปล่าเท่านั้น คุณต้องการให้ลูกคุ้นเคยกับการดื่มเครื่องดื่มที่ไม่หวาน ดังนั้น ให้เด็ก ๆ ดื่มน้ำผลไม้แก้วเล็ก ๆ ในตอนเช้ามากกว่าการดื่มน้ำผลไม้ปะปนไปกับการดื่มน้ำเปล่าตลอดทั้งวัน
ควรจำกัดปริมาณน้ำอัดลมในโอกาสพิเศษ เพราะน้ำอัดลมบางชนิดมีน้ำตาลมากถึง 25 กรัม ซึ่งเท่ากับ 6 ช้อนชาต่อถ้วย แต่ให้เน้นการดื่มนมจืดแทน นมช็อคโกแลตสำเร็จรูปมักบรรจุน้ำตาล 10-13 กรัมต่อถ้วย หากลูกของคุณไม่ดื่มนมจืดให้ปรุงรสด้วยน้ำเชื่อมได้แค่เพียงเล็กน้อย
อ่านบทความสำหรับแม่และเด็กอื่นๆที่น่าสนใจได้ที่นี่ >> story.motherhood.co.th
มองหาสินค้าสำหรับแม่และเด็กในราคาสุดพิเศษได้เลยที่ >> Motherhood.co.th