10 อาหารบำรุงหัวใจ วาเลนไทน์นี้มาดูแลหัวใจให้ดีกันเถอะ
วันแห่งความรักใกล้เข้ามาแล้ว เป็นสัญญาณให้เราดูแลสุขภาพใจของคนรักกัน แต่ในขณะเดียวกันเราก็อย่าลืมที่จะดูแลสุขภาพของหัวใจจริง ๆ ด้วย “อาหารบำรุงหัวใจ” เพื่อให้เรามีสุขภาพกายที่แข็งแรงไปนาน ๆ วันนี้ Motherhood จะพาผู้อ่านไปพบกับอาหารที่จะช่วยบำรุงให้หัวใจเราแข็งแรง จะมีอะไรบ้างต้องตามไปอ่านกันค่ะ
1. ปลาที่อุดมด้วย Omega-3
ปลาที่มีไขมันดีอย่างปลาแซมอน ปลาทู ปลาซาร์ดีน หรือปลาทูน่า นั้นล้วนแล้วแต่มี Omega-3 ในปริมาณมาก ซึ่งมีงานวิจัยรองรับมากมายว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ในการศึกษาจากกลุ่มตัวอย่าง 324 คนที่มีการรับประทานปลาแซมอน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นานติดต่อกันเป็นเวลา 2 เดือน พบว่าความดันโลหิตที่ต่ำสุดขณะหัวใจห้องล่างคลายตัว (Diastolic blood pressure – DBP) ของพวกเขาลดลงอย่างมีนัยยะสำคัญ
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานปลาในระยะยาวนั้นเชื่อมโยงกับระดับโคเลสเตอรอลทั้งหมด ไตรกลีเซอไรด์ในเลือด การเจาะน้ำตาลหลังอดอาหาร 8 ชั่วโมง (Fasting blood sugar – FBS) และความดันโลหิตสูงสุดขณะหัวใจห้องล่างบีบตัว (Systolic blood pressure – SBP) นอกจากนี้ การบริโภคปลาที่ลดลงประมาณ 100 กรัม ในสัปดาห์นั้น เกี่ยวข้องกับปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่เพิ่มมากขึ้นถึง 19% เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือโรคอ้วน
2. ธัญพืชที่ขัดสีน้อย
ธัญพืชขัดสีน้อยทั้งหมดประกอบด้วยส่วนที่อุดมด้วยสารอาหารทั้งสามของธัญพืช: จมูก คัพภาหาร (Endosperm) และรำ ธัญพืชทั่วไปนี้รวมถึงข้าวสาลี ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ บัควีท และคีนัวห์ เมื่อเปรียบเทียบกับธัญพืชที่ผ่านการขัดสี ธัญพืชแบบไม่ขัดสีมีเส้นใยสูงกว่าซึ่งอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
มีการศึกษาวิจัยหลายตัวที่พบว่าธัญพืชในอาหารสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของพวกเรา มีงานวิจัยหนึ่งได้ข้อสรุปว่าการรับประทานธัญพืชวันละ 3 มื้อมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ลดลง 22% ในทำนองเดียวกัน การศึกษาชิ้นอื่นพบว่าการกินธัญพืชอย่างน้อย 3 มื้อ ช่วยลดความดันโลหิตสูงสุดขณะหัวใจห้องล่างบีบตัวได้ถึง 6 mmHg อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเพียงพอที่จะลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ประมาณ 25%
3. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และราสพ์เบอร์รี่อัดแน่นไปด้วยสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ ในเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอนโธไซยานินซึ่งช่วยป้องกันความเครียดจากอนุมูลอิสระและการอักเสบที่นำไปสู่การพัฒนาของโรคหัวใจ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินผลเบอร์รี่จำนวนมากสามารถลดปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจ ตัวอย่างเช่นการศึกษาในผู้ใหญ่ 27 คนที่มีภาวะการเผาผลาญอาหารของร่างกายผิดปกติแสดงให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มที่ทำจากสตรอว์เบอร์รี่แห้งเป็นเวลา 8 สัปดาห์ สามารถลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีลง 11% ซึ่งคนที่มีภาวะนี้เป็นกลุ่มเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคหัวใจ การศึกษาอีกชิ้นพบว่าการรับประทานบลูเบอร์รี่ทุกวันช่วยปรับปรุงการทำงานของเซลล์ที่เรียงตัวกันในหลอดเลือดซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต
4. ถั่วเหลือง / ถั่วแระ
ลองเพิ่มถั่วแระหรือเต้าหู้หมักลงในเมนูผัดผักสำหรับอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นเพื่อสุขภาพของหัวใจ เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองอื่น ๆ ถั่วแระนั้นอุดมไปด้วยคุณสมบัติคล้ายถั่วเหลืองซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ชนิดหนึ่งที่อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ จากงานวิจัย 11 ชิ้นพบว่าไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองช่วยลดโคเลสเตอรอลรวมได้ 3.9 mg / dL และคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ 5 mg / dL ส่วนงานวิจัยอีกชิ้นแสดงให้เห็นว่าโปรตีนถั่วเหลือง 50 กรัมต่อวันลดคอเลสเตอรอล LDL ได้เฉลี่ย 3%
หากรวมเข้ากับการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ในอาหารและการใช้ชีวิต การลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณแม้เพียงเล็กน้อยอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจ การวิจัยอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการลดระดับคอเลสเตอรอลรวมเพียง 10% มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงลดลง 15% ของการตายจากโรคหลอดเลือดหัวใจ
5. ผักใบเขียว
ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ผักคะน้า และกระหล่ำปลี เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องของวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกมันเป็นแหล่งของวิตามินเคอย่างดีซึ่งช่วยปกป้องหลอดเลือดของคุณและส่งเสริมการแข็งตัวของเลือด พวกมันยังมีไนเตรตในอาหารสูงซึ่งแสดงถึงการลดความดันโลหิต ลดความแข็งของหลอดเลือด และปรับปรุงการทำงานของเซลล์ที่ซับในเส้นเลือด
ในบางการศึกษาวิจัยพบว่ามีการเชื่อมโยงระหว่างการเพิ่มปริมาณผักใบเขียวและการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ การวิจัยอีกฉบับหนึ่งพบว่าการเพิ่มการบริโภคผักใบเขียวมีความสัมพันธ์กับอัตราการเกิดโรคหัวใจลดลง 16% การศึกษาจากกลุ่มตัวอย่างผู้หญิงจำนวน 29,689 คน แสดงให้เห็นว่าการบริโภคผักใบเขียวในปริมาณสูงนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมากจากโรคหลอดเลือดหัวใจ
6. กระเทียม
เป็นเวลาหลายศตวรรษที่กระเทียมถูกนำมาใช้เป็นยาธรรมชาติในการรักษาโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การวิจัยได้ยืนยันคุณสมบัติทางยาที่มีศักยภาพและพบว่ากระเทียมยังสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ ต้องขอบคุณการมีอยู่ของสารประกอบที่เรียกว่าอัลลิซิน (Allicin) ซึ่งเชื่อกันว่ามีฤทธิ์ในการรักษามากมาย
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้สารสกัดกระเทียมในปริมาณ 600-1,500 มก. ต่อวันเป็นเวลา 24 สัปดาห์มีประสิทธิภาพเท่ากับยาทั่วไปที่ลดความดันโลหิต ได้มีการรวบรวมผลการศึกษา 39 ชิ้นและพบว่ากระเทียมสามารถลดคอเลสเตอรอลโดยรวมได้ 17 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร และคอเลสเตอรอลไม่ดี 9 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง
7. น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งสามารถบรรเทาอาการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและมีงานวิจัยมากมายที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาสุขภาพหัวใจ มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ศึกษาจากกลุ่มผู้ใหญ่ 7,216 คนที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจ พบว่าผู้ที่บริโภคน้ำมันมะกอกมากที่สุดมีความเสี่ยงต่ำกว่าถึง 35% ในการพัฒนาโรคหัวใจ
นอกจากนี้การบริโภคน้ำมันมะกอกที่สูงขึ้นนั้นเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงลดลง 48% ในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ ยังมีการศึกษาวิจัยชิ้นอื่น ๆ ที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำมันมะกอกที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความดันโลหิต DBP และ SBP ที่ลดลง
8. ดาร์คช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ฟลาโวนอยด์ ซึ่งสามารถช่วยเสริมสุขภาพหัวใจ ที่น่าสนใจคือมีงานวิจัยหลายชิ้นที่เกี่ยวข้องกับการกินช็อกโกแลตซึ่งมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินช็อคโกแลตอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 57% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่กินช็อกโกแลต
งานวิจัยอีกชิ้นพบว่าการกินช็อคโกแลตอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์นั้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 32% ในการเกิดคราบหินปูนในหลอดเลือดแดง เพียงให้แน่ใจว่าเลือกดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพสูงที่มีปริมาณโกโก้อย่างน้อย 70% และตรวจสอบการบริโภคของคุณเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดแก่หัวใจ
9. ไวน์แดง
การศึกษาจำนวนมากได้กล่าวถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของสารต้านอนุมูลอิสระในไวน์แดง อย่างไรก็ตามเมื่อเร็ว ๆ นี้การศึกษาใหม่เสนอว่าสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้สามารถทำหน้าที่คล้ายขดลวดที่ที่ใช้ในการขยายหลอดเลือดหัวใจ นักวิจัยที่อยู่เบื้องหลังการศึกษาในปัจจุบันกำลังพัฒนารูปแบบใหม่ของการใส่ขดลวดที่ปล่อยสารต้านอนุมูลอิสระที่เหมือนไวน์แดงในเลือด เพื่อส่งเสริมการรักษาและป้องกันการแข็งตัวของเลือด และลดการอักเสบในระหว่างการผ่าตัดขยายหลอดเลือดด้วย
เป็นที่น่าสังเกตว่าการดื่มแอลกอฮอล์โดยทั่วไปไม่ดีต่อหัวใจของคุณ ในความเป็นจริงมันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่จะดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ
10. ชาเขียว
ชาเขียวมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ตั้งแต่การเผาผลาญไขมันที่เพิ่มขึ้นไปจนถึงการเพิ่มความไวของอินซูลิน นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยโพลีฟีนอลและคาเตชินซึ่งสามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อป้องกันความเสียหายของเซลล์ลดการอักเสบและปกป้องสุขภาพของหัวใจ
จากการศึกษาวิจัย 20 ครั้ง พบว่าการบริโภคชาเขียวในปริมาณที่สูงขึ้นนั้น คาเตชินจะสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและคอเลสเตอรอลรวมที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ยิ่งไปกว่านั้น การวิจัยกับกลุ่มตัวอย่างจำนวน 1,367 คนพบว่าชาเขียวลดความดันโลหิต DBP และ SBP ได้ และในการวิจัยชิ้นอื่น ๆ พบว่าการใช้สารสกัดจากชาเขียวเป็นเวลา 3 เดือนลดความดันโลหิต ไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอลรวมได้อีกเช่นกัน
อย่าลืมว่าสิ่งที่คุณใส่ลงไปในจานสามารถมีอิทธิพลต่อสุขภาพหัวใจในทุกด้านเลยนะคะ ตั้งแต่ความดันโลหิต การอักเสบ ไปจนถึงระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ การรวมอาหารบำรุงหัวใจเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุล พวกมันจึงสามารถช่วยให้หัวใจของคุณอยู่ในสภาพดีและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจด้วยค่ะ
อ่านบทความสำหรับแม่และเด็กอื่นๆที่น่าสนใจได้ที่นี่ >> story.motherhood.co.th
มองหาสินค้าสำหรับแม่และเด็กในราคาสุดพิเศษได้เลยที่ >> Motherhood.co.th