คนท้องกินเจได้ไหม ? มาดูกัน
ในช่วงเทศกาลกินเจออย่างนี้ คุณพ่อคุณแม่สายบุญทั้งหลายคงไม่ปฏิเสธที่จะเข้าร่วม แต่หลายคนอาจยังสงสัยอยู่ว่า “คนท้องกินเจได้ไหม” การที่ไม่ได้กินเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิดจะทำให้ขาดสารอาหารที่จำเป็นหรือไม่ หรือสามารถเลือกกินอะไรอย่างอื่นทดแทนได้เพื่อให้ร่างกายยังคงได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ทั้งต่อตัวคุณแม่เองและลูกน้อยในครรภ์ มาติดตามเรื่องราวของโภชนาการที่จำเป็นสำหรับช่วงกินเจกันค่ะ
เรายังสามารถกินเจอาหารมังสวิรัติเมื่อตั้งครรภ์ได้หรือไม่ ?
อย่าแปลกใจถ้าคุณเจอคนที่ห้ามคุณไว้ด้วยความหวังดี ยังคงมีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับการกินอาหารเจและอาหารมังสวิรัติในระหว่างตั้งครรภ์ ความจริงแล้วคนที่กินเจหรือมังสวิรัติแบบตลอดชีพมีการตั้งครรภ์และให้กำเนิดทารกที่สมบูรณ์แข็งแรง
แล้วทำไมความกังวลเหล่านั้นยังคงมีอยู่ละ นั่นเป็นเพราะสารอาหารที่ช่วยบำรุงทารกที่สำคัญที่สุดบางอย่างพบได้ง่ายกว่าในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ต่าง ๆ แต่ก็ยังเป็นเรื่องง่ายที่จะพบได้ในอาหารประเภทอื่น
สารอาหารอะไรบ้างที่ต้องใส่ใจเป็นพิเศษเมื่อตั้งครรภ์และกินเจหรือมังสวิรัติ ?
โปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 และวิตามินดี เป็นสารอาหารที่ควรคำนึงถึงเมื่อคุณเตรียมตัวตั้งครรภ์แต่เลือกที่จะกินอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจ
โปรตีน
ทำไมถึงสำคัญ: ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์จะต้องการโปรตีนมากขึ้นกว่าเดิม นั่นเป็นเพราะสารอาหารที่จำเป็นนี้ช่วยสร้างเซลล์และสร้างฮอร์โมนสำหรับลูกน้อยที่กำลังเติบโต หากคุณเป็นมังสวิรัติที่ยังคงกินนมและไข่ คุณอาจได้รับสิ่งที่ต้องการจากแหล่งโปรตีนที่มีศักยภาพอยู่แล้ว หากคุณกังวลว่าคุณไม่ได้รับมันเพียงพอหรือคุณกินเจ ก็ยังมีโปรตีนจากผักที่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณได้
มากแค่ไหน: 75 กรัม ต่อวัน
แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด: พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช ถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช
- ถั่วลันเตาหรือถั่วเขียว
- ถั่วชิกพี
- ถั่วดำ ถั่วแดง หรือถั่วปินโต
- คีนวาห์ (Quinoa)
- คูสคูสโฮลวีต
- ข้าวโอ๊ต
- พาสต้าข้าวสาลี
- ซีเรียลและขนมปังธัญพืช
- เนยถั่ว
- วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ อัลมอนด์ และถั่วบราซิล
- นมถั่วเหลือง
- เต้าหู้
- มิโซะ
แคลเซียม
ทำไมถึงสำคัญ: แคลเซียมเป็นกุญแจสำคัญในการตั้งครรภ์ในการสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ หัวใจ และเส้นประสาทของทารก โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่ 3 ในความเป็นจริงมันสำคัญมากสำหรับพัฒนาการของทารก หากว่ามีบางสิ่งที่เขาไม่ได้รับจากสิ่งที่คุณกิน เขาก็จะไปเอาจากกระดูกของคุณ ซึ่งอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนในภายหลัง
โชคดีที่ผลิตภัณฑ์นมไม่ใช่ทางเลือกเดียวในการรับแคลเซียม แพทย์อาจแนะนำให้คุณเพิ่มอาหารเสริมแคลเซียมเพื่อความมั่นใจที่มากขึ้น
มากแค่ไหน: 1,000 มิลลิกรัม ต่อวัน
แหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด:
- ผักใบเขียว
- นมถั่วเหลือง
- เต้าหู้
- น้ำส้มเสริมแคลเซียม
ธาตุเหล็ก
ทำไมถึงสำคัญ: ปริมาณเลือดของคุณเพิ่มขึ้นเกือบ 50 เปอร์เซ็นต์ในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อรองรับคุณและลูกน้อยที่กำลังเติบโต และต้องใช้ธาตุเหล็กในการสร้างเม็ดเลือดแดงมากขึ้น หากคุณได้รับไม่เพียงพอ ธาตุเหล็กต่ำอาจส่งผลให้เกิดโรคโลหิตจาง ซึ่งหากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษาอาจทำให้เจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนดและทารกมีน้ำหนักแรกเกิดต่ำ
แต่คนที่กินเจหรือมังสวิรัติไม่ใช่กลุ่มเดียวที่ต้องตระหนักถึงระดับธาตุเหล็กในระหว่างตั้งครรภ์ แม้แต่คนกินเนื้อแดงก็ยังยากที่จะได้รับอาหารเพียงพอในขณะตั้งครรภ์
วิธีง่าย ๆ วิธีหนึ่งในการได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอคือการเสริมธาตุเหล็ก ซึ่งแพทย์ของคุณอาจแนะนำวิตามินก่อนคลอดแก่คุณหลังจากสัปดาห์ที่ 20 หรือก่อนหน้านั้นหากการทดสอบแสดงว่าร้านธาตุเหล็กของคุณอยู่ในระดับต่ำ และต้องเพิ่มปริมาณอาหารที่มีธาตุเหล็ก
มากแค่ไหน: ประมาณ 27 มิลลิกรัม ต่อวัน
แหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุด:
- ถั่ว
- ถั่วแระญี่ปุ่น
- ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง
- รำข้าวโอ๊ต
- ข้าวบาร์เล่ย์
- คีนวาห์ (Quinoa)
- เมล็ดฟักทอง
- ผลไม้แห้ง
- ผักโขม กะหล่ำปลี หรือผักคะน้า
- สาหร่ายทะเล
วิตามินบี 12
ทำไมถึงสำคัญ: วิตามินบี 12 ร่วมกับกรดโฟลิกเพื่อช่วยในการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์อย่างเหมาะสม นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและการสร้างสารพันธุกรรมด้วย ความบกพร่องที่อาจเกิดขึ้นอาจเชื่อมโยงกับข้อบกพร่องของท่อประสาท และเพิ่มความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด
แม้ว่าการขาดวิตามินบี 12 จะหายาก แต่คนกินมังสวิรัติและโดยเฉพาะคนที่กินเจมักไม่ได้รับวิตามินนี้เพียงพอเนื่องจากพบได้ในอาหารที่มาจากสัตว์เท่านั้น ถามแพทย์ของคุณว่าคุณต้องการมันมากกว่าที่ได้สั่งไว้ในวิตามินก่อนคลอดหรือไม่ แพทย์สามารถแนะนำ B12 เสริมให้คุณเช่นเดียวกับกรดโฟลิก
มากแค่ไหน: 2.6 ไมโครกรัม ต่อวัน
แหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีที่สุด:
- นมถั่วเหลืองเสริมวิตามินบี 12
- ซีเรียลเสริมวิตามินบี 12
วิตามินดี
ทำไมถึงสำคัญ: วิตามินที่สำคัญนี้มีส่วนในการสร้างและรักษาสุขภาพฟันและกระดูก การขาดอย่างรุนแรงเชื่อมโยงกับภาวะแทรกซ้อนรวมถึงโรคกระดูกอ่อนที่มีมาแต่กำเนิด ภาวะนี้ทำให้กระดูกอ่อนตัวและอ่อนแอ นำไปสู่การเจริญเติบโตที่ไม่ดีเท่าที่ควรและความผิดปกติของโครงกระดูก รวมถึงกระดูกหักในทารกแรกเกิด
มากแค่ไหน: 600 ไอยู ต่อวัน
แหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุด:
แหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุดคือนมและปลา หากสิ่งเหล่านี้ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ แสงแดดเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวันจะช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตวิตามินดีได้
คุณสามารถรับวิตามินดีได้จากนมถั่วเหลือง ขนมปัง แครอท อัลมอนด์ และซีเรียล แต่มักจะไม่เพียงพอ โชคดีที่คุณยังได้รับมันจากอาหารเสริม ดังนั้น ให้ถามแพทย์เกี่ยวกับการทดสอบระดับวิตามินดีของคุณและกำหนดอาหารเสริมให้คุณตามความจำเป็น
การกินเจหรือมังสวิรัติจะส่งผลต่อลูกน้อยอย่างไร ?
นี่คือเหตุผลที่คุณสามารถตั้งครรภ์อย่างมีสุขภาพดีและปลอดภัยต่อลูกน้อยของคุณ ตราบที่:
- กินอาหารในช่วงตั้งครรภ์ที่สมดุล โดยเน้นที่สารอาหารตามที่กล่าวมาข้างต้น
- กินวิตามินก่อนคลอดทุกวัน
- ไปพบแพทย์สำหรับการตรวจครรภ์ก่อนคลอดเป็นประจำ และอย่าลังเลที่จะแจ้งอาการที่เกิดขึ้นกับคุณ แพทย์จะตรวจสอบปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกับคุณ และยังตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ขาดสารอาหารที่จำเป็น
ยังสามารถกินเจหรือมังสวิรัติในช่วงให้นมลูกได้หรือไม่ ?
คุณสามารถกินเจหรืออาหารมังสวิรัติได้หากคุณให้นมลูก อย่างไรก็ตาม หากอาหารของคุณอาจขาดวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น วิตามินบี 12 สังกะสี หรือแคลเซียม และโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากลูกน้อยของคุณมีปัญหาสุขภาพหรือคลอดก่อนกำหนด แพทย์อาจแนะนำอาหารเสริมเพิ่มเติมสำหรับทารก
หากคุณตัดสินใจที่จะเลี้ยงลูกด้วยอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจเมื่อเขาเริ่มกินอาหารแข็ง ควรระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อให้แน่ใจว่าเขาได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ
อ่านบทความสำหรับแม่และเด็กอื่นๆที่น่าสนใจได้ที่นี่ >> story.motherhood.co.th
มองหาสินค้าสำหรับแม่และเด็กในราคาสุดพิเศษได้เลยที่ >> Motherhood.co.th