เมนูมังสวิรัติ 3 สูตรลองหัดให้ลูกกินมังฯ
สมัยนี้คนไทยหลายๆครอบครัวนิยมกินมังสวิรัติกันมากขึ้น บางบ้านก็เริ่มจาก 1 วันต่อสัปดาห์ meatless Monday อะไรแบบนั้น “เมนูมังสวิรัติ” ที่เหมาะสมสำหรับเด็กมีให้เลือกเยอะแยะ เพราะบางทีด้วยความที่มีภาระหน้าที่รัดตัว คุณแม่อาจจะอยากประหยัดเวลาด้วยทำอาหารเพียงแค่ชุดเดียวให้กินมังฯเหมือนกันทั้งบ้าน แต่ก็คงกังวลเล็กน้อยว่าลูกๆจะกินอาหารมังสวิรัติได้ไหม หรือมีเมนูมังสวิรัติแบบไหนบ้างที่เหมาะกับเด็กๆ มาลองดูสูตรกันเลยค่ะ มีทั้งเมนูของคาวของหวานเลยนะคะวันนี้
ให้เด็กกินมังสวิรัติได้ไหม?
สิ่งที่ต้องคำนึงถึงในการเลือกอาหารให้เด็กๆคือคุณค่าทางโภชนาการและปริมาณพลังงานที่เขาจะได้รับในแต่ละวัน แต่ยังต้องคำนึงถึงว่าผักหลายๆชนิดมีส่วนประกอบเป็นไฟเบอร์สูงในขณะที่ให้พลังงานต่ำ ซึ่งอาจจะไปรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุสำคัญเข้าสู่ร่างกาย เช่น แคลเซียม เหล็ก และสังกะสี ดังนั้น คุณพ่อคุณแม่ควรเลือกหาผักที่ให้พลังงานสูงให้ลูกๆรับประทานเพิ่มด้วย เช่น อะโวคาโด หรือข้าวแบบไม่ขัดสี
ความเสี่ยงในการขาดสารอาหารจำพวกที่พบได้แต่ในเนื้อสัตว์ เช่น วิตามินบี 12 และกรดอะมิโน ก็อาจจะพบได้บ้างในคนกินมังสิวิรัติทั่วไป แต่กับเด็กเล็กที่ร่างกายยังมีความต้องการในปริมาณไม่มาก คุณพ่อคุณแม่สามารถปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการถึงประเภทของอาหารที่เหมาะสมได้ ส่วนในเด็กที่โตขึ้นและเริ่มกินอาหารได้หลากหลายกว่าวัยทารก ก็สามารถให้เขารับประทานมังสวิรัติเป็นประจำในบางมื้อก็ได้ เพื่อความสะดวกในการเตรียมอาหารให้เหมือนกันทั้งครอบครัว
01 – ก๋วยเตี๋ยวลุยสวนซอสสะเต๊ะ
เมนูก๋วยเตี๋ยวลุยสวนเป็นอาหารไทยที่ได้รับแรงบันดาลใจมาจากอาหารประเภทปอเปี๊ยะสดแบบเวียดนาม สามารถนำมารับประทานได้ทั้งเมนูของว่างหรือเมนูมื้อเย็นแบบเบาๆสำหรับคุณแม่ที่กำลังลดน้ำหนักหลังคลอดก็ได้เช่นกัน สำหรับในสูตรนี้เราจะปรับลดน้ำราดให้มีรสชาติที่เข้ากับความชอบของเด็กๆมากยิ่งขึ้น ด้วยการใช้ซอสถั่วแบบน้ำจิ้มหมูสะเต๊ะแทน เด็กๆจะยังคงได้รับโปรตีนจากถั่ว และแร่ธาตุมากมายจากผัดสดๆในเมนูนี้
ส่วนผสม
ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน
- แป้งห่อ 8 แผ่น
- ผักใบเขียวฉีกเป็นชิ้นๆ
- แตงกวาขนาดกลาง 1 ลูก
- พริกระฆังขนาดกลาง 1 ลูก
- แครอทขนาดกลาง 2 หัว
- ใบสะระแหน่ 1 กำมือ
- ผักชี 1 กำมือ
- อะโวคาโด 1 ลูก
- ถั่วลิสงทุบ สำหรับโรยหน้า
ซอสสะเต๊ะ
- น้ำมันพืช 3 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 2 กลีบ
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
- เนยถั่ว 1-2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูกลั่น 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว ปรุงรสตามชอบ
- น้ำปลา ปรุงรสตามชอบ
วิธีการทำ
1. นำส่วนผสมทั้งหมดสำหรับน้ำสะเต๊ะเข้าเครื่องปั่น และปั่นจนเนื้อเนียนเข้ากันดี
2. หั่นแตงกวา พริกระฆัง และแครอท แบบสไลซ์บางๆยาวประมาณ 3 นิ้ว ส่วนอะโวคาโดให้หั่นเป็นชิ้นเล็กๆแต่ไม่ต้องบางมาก
3. นำแป้งห่อไปแช่น้ำสัก 30-45 วินาทีเพื่อให้แป้งนิ่มลง จากนั้นนำขึ้นมาพักบนผ้าให้หมาด
4. จัดวางผักลงไปตรงกลางแป้ง โดยจัดวางในแนวนอน เริ่มจากผักใบเขียว ใบสะระแหน่ ผักชี ผักสไลซ์ทุกชนิด และจบด้วยอะโวคาโด จากนั้นพับแป้งฝั่งซ้ายและขวาเข้ามาตรงกลาง พับแป้งด้านบนมาคลุมผักไว้ สอดปลายขอบแป้งเข้าด้วยกัน และม้วนเป็นโรล
5. ตัดโรลตรงกลางเป็นสองส่วน แล้วจัดวางลงจาน ราดน้ำซอสให้สวยงาม และโรยหน้าตกแต่งด้วยถั่วลิสงทุบ สามารถแยกซอสใส่ถ้วยไว้จิ้มได้
02 – ข้าวผัดดอกกระหล่ำ
สำหรับเมนูนี้ เด็กๆจะได้รับคุณค่าวิตามินและโปรตีนกันไปแบบเต็มๆ เพราะในข้าวผัดดอกกระหล่ำมีทั้งหัวหอม แครอท ถั่วแระ ดอกกระหล่ำ ที่จะให้เกลือแร่และวิตามินมากมาย อีกทั้งยังมีโปรตีนที่มาจากไข่หรือเต้าหู้ สูตรนี้จะเป็นข้าวผัดสไตล์เอเชีย ปรุงรสแบบกลมกล่อมที่เด็กๆคุ้นเคย ถึงแม้จะใช้ดอกกระหล่ำแทนตัวข้าว แต่เชื่อว่าเด็กๆต้องติดใจในรสชาติแน่นอน
ส่วนผสม
- ดอกกระหล่ำขนาดกลาง 1 หัว
- แครอท 1 หัว หั่นเต๋า
- กระเทียมสับ 2 กลีบ
- ถั่วแระญี่ปุ่น 1 ถ้วย
- ไข่ไก่ 2 ฟอง (สามารถใช้เต้าหู้แทนได้)
- ต้นหอมสับ
- ซีอิ๊วผัด 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีการทำ
- เตรียมดอกกระหล่ำ: ขูดดอกกระหล่ำให้เป็นผงด้วยที่ขูชีส หรือนำใส่เครื่องปั่น ทำให้ออกมาเป็นผงร่วนเหมือนข้าว
- ผัดข้าวผัด: ตั้งกระทะด้วยไฟกลาง ใส่น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ ใส่กระเทียมและแครอทลงไปผัดจนหอม ผัดประมาณ 5 นาที จากนั้นเติมดอกกระหล่ำ ถั่วแระญี่ปุ่น และน้ำมันงาที่เหลือ ผัดจนดอกกระหล่ำเริ่มนิ่ม
- ปรุงรส: แหวกข้าวผัดให้เป็หลุมตรงกลางกระทะ ลดไฟลง แล้วเติมไข่ไก่ที่ตีแล้วลงไป คนเบาๆและต่อเนื่องจนไข่สุกทั้งหมด ปรุงรสด้วยซีอิ๊วและโรยต้นหอมสับ
03 – แพนเค้กมันหวาน
คงไม่มีเด็กคนไหนที่จะปฏิเสธแพนเค้กหอมๆที่ราดด้วยไซรัปหรือน้ำผึ้งได้ลงคอ เมนูนี้จะนำมารับประทานเล่นๆเป็นของว่างช่วงบ่าย หรือใช้เป็นอาหารเช้าร่วมกับเมนูไข่ก็ได้เช่นกัน และยังสามารถเลือกใช้แป้งกลูเตนฟรีสำหรับเด็กๆที่แพ้กลูเตนได้อีกด้วย
ส่วนผสม
- มันหวานบด 1 หัวเล็ก
- แป้งสาลี 2 ถ้วย
- ผงฟู 2 ช้อนชา
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- นมสด 1 ถ้วย
- ผงอบเชย 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะพร้าวสำหรับทำอาหาร 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล 2 ช้อนโต๊ะ
- เมเปิลไซรัป 1/4 ถ้วย และแบ่งไว้ราดตามชอบ
- กล้วยหอม 1 ผล
วิธีการทำ
- ผสมมันหวานบด ไข่ไก่ น้ำมันมะพร้าว นม และเมเปิลไซรัป เข้าด้วยกัน
- เติมน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลและผงฟูลงไป และผสมจนเข้ากัน
- เติมแป้งสาลีและผงอบเชย ผสมทุกอย่างจนเนื้อเนียนเข้ากันดี
- เทลงบนกระทะที่ทาดด้วยน้ำมันบางๆ
- ทอดให้สุกด้วยไฟแรงปานกลาง สังเกตว่าเริ่มมีฟองอากาศขึ้นบนแป้ง และแป้งอีกด้านเริ่มแข็งตัว ก็สามารถกลับด้านได้
- เสิร์ฟในจาน สามารถหั่นกล้วยหอมลงไปเพิ่ม หรือโรยถั่วอบต่างๆตามชอบ และราดด้วยน้ำผึ้งหรือเมเปิลไซรัป
เมนูมังสวิรัติสำหรับเด็กๆวันนี้น่าจะถูกใจทั้งคุณแม่และคุณลูกนะคะ การลองทำเมนูแปลกๆใหม่ๆจะช่วยเปลี่ยนบรรยากาศบนโต๊ะอาหารที่บ้านได้เป็นอย่างดีเลยค่ะ ให้เด็กๆได้ลองอาหารที่เขายังไม่เคยกินมาก่อน ลดความซ้ำซากจำเจ ทำให้เขาเจริญอาหารขึ้นอีกด้วย
อ่านบทความสำหรับแม่และเด็กอื่นๆที่น่าสนใจได้ที่นี่ >> story.motherhood.co.th
มองหาสินค้าสำหรับแม่และเด็กในราคาสุดพิเศษได้เลยที่ >> Motherhood.co.th