อาหารมื้อเช้า มื้อสำคัญสำหรับเด็ก
“อาหารมื้อเช้า” เป็นมื้อที่มักถูกมองข้ามอยู่บ่อยๆ เพราะความรีบเร่งจากกิจวัตรประจำวันยามเช้าของสังคมคนเมือง ไม่ว่าจะพ่อแม่หรือเด็กๆเองกลายเป็นละเลยความสำคัญของอาหารมื้อเช้าไปโดยปริยาย ทั้งที่มื้อเช้าส่งผลต่อสุขภาพร่างกายในหลายด้าน การเริ่มต้นเช้าวันใหม่อย่างสดชื่นและเสริมสร้างสุขภาพที่ดีมื้อเช้าจึงเป็นเรื่องสำคัญ แต่ท่ามกลางความเร่งรีบในยุคนี้ คุณพ่อคุณแม่จะมีวิธีจัดการอาหารเช้าสำหรับเด็กๆได้อย่างไร ต้องติดตามอ่านกันค่ะ
มื้อเช้าสำคัญอย่างไร?
การรับประทานอาหารเช้าเป็นการเติมพลังงานให้กับร่างกาย เพราะพลังงานที่ร่างกายใช้จะได้มาจากการย่อยสลายอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในรูปของน้ำตาลหรือกลูโคส (Glucose) และเก็บไว้ในเลือด และบางส่วนถูกเก็บเป็นพลังงานสำรองที่เรียกว่า ไกลโคเจน (Glycogen) ตามกล้ามเนื้อและตับ หลังการนอนเป็นเวลานาน ร่างกายจะมีระดับไกลโคเจนค่อนข้างต่ำในช่วงเช้า จำเป็นที่จะต้องได้รับพลังงานเข้าไปเพิ่มเติม หากไกลโคเจนที่เป็นแหล่งพลังงานสำรองถูกนำมาใช้จนหมด ร่างกายจะเริ่มสลายกรดไขมัน เพื่อนำไปเป็นพลังงานแทนชั่วคราว ซึ่งไม่ค่อยมีประสิทธิภาพเท่าไรนัก จะทำให้เด็กๆรู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนแรง ส่งผลต่อการเรียนรู้ของพวกเขา และทำกิจกรรมได้ไม่เต็มที่
การเลือกมื้อเช้าเพื่อสุขภาพ
การเลือกประเภทอาหารที่จะให้เด็กๆรับประทานในมื้อเช้าก็มีความสำคัญ คารโบไฮเดรตจัดเป็นกลุ่มสารอาหารที่ร่างกายนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานได้ทันที จากนั้นจึงเป็นโปรตีน ในขณะที่ไฟเบอร์จะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น โดยไม่ได้รับพลังงานส่วนเกินมากไป อีกทั้งยังช่วยลดอาการท้องผูกและช่วยให้ระบบการย่อยอาหารเป็นไปตามปกติ
ตัวอย่างกลุ่มสารอาหารที่ควรเลือกเป็นอาหารเช้า ได้แก่
- คารโบไฮเดรต เช่น ซีเรียลธัญพืช ข้าวกล้อง ขนมปังธัญพืช เป็นต้น
- ผักและผลไม้ รับประทานได้ทั้งแบบสด และแช่แข็ง เครื่องดื่ม แต่ควรระมัดระวังน้ำตาลและสารปรุงแต่งด้วย
- โปรตีน ทั้งที่มาจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว
- นมหรือผลิตภัณฑ์จากนม เลือกที่มีไขมันต่ำ เช่น นมพร่องมันเนย โยเกิร์ตหรือชีสไขมันต่ำ
ในภาวะที่รีบเร่งตอนเช้า คุณพ่อคุณแม่หลายบ้านอาจจะเลือกอาหารสำเร็จรูปให้ลูกรับประทาน ซึ่งนั่นเป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง แม้ว่ามันจะช่วยประหยัดเวลามากก็ตาม วันนี้ Motherhood มีสูตรอาหารเช้าสำหรับเด็กที่สามารถทำได้ง่ายๆ ไม่กินเวลา และยังได้คุณค่าสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพของเด็กๆมาฝากกัน
01 – Blueberry Pancakes
เด็กๆส่วนมากรักแพนเค้กอยู่แล้ว และแพนเค้กสูตรนี้มีเพียงส่วนผสมแค่ 7 อย่างเท่านั้น คุณแม่ยังสามารถผสมมันทิ้งไว้ จากนั้นค่อยเติมไข่และของเหลวเพิ่มเข้าไปในช่วงเช้าที่เริ่มทำอาหารได้เลย
ส่วนผสม
- แป้งสาลี 1 ถ้วย
- อบเชยป่น 1 ช้อนชา
- เกลือนิดหน่อย
- ผงฟู 1 ช้อนชา
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- นมพร่องมันเนย 1/4 ถ้วย
- บลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง 1/2 ถ้วย
- น้ำเชื่อมเมเปิล น้ำผึ้ง และเนย
วิธีการทำ
- ผสมส่วนประกอบส่วนที่เป็นแป้งให้เข้ากัน อย่าให้เหลือเป็นก้อนเป็นเม็ด
- จากนั้นเติมไข่ไก่และนมลงไป ผสมให้เนื้อเนียนเข้ากันดี
- ตั้งกระทะที่ไฟอ่อนปานกลาง เมื่อกระทะร้อนได้ที่ ใส่เนยลงไปเล็กน้อยให้ละลายเคลือบกระทะ
- ตักส่วนผสมลงกระทะ 1 ช้อน จากนั้นโรยบลูเบอร์รี่ลงไป ทอดไปจนเห็นฟองอากาศขึ้นมา
- กลับด้านและทอดต่อไปจนสุก
- เสิร์ฟตอนยังร้อนๆ ราดน้ำเชื่อเมเปิลหรือน้ำผึ้งและเนยตอนก่อนเสิร์ฟ
02 – Egg Muffins
มัฟฟินไข่เป็นอีกหนึ่งอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ทำง่าย คุณแม่สามารถเตรียมส่วนผสมในช่วงสุดสัปดาห์และเก็บไว้ในช่องแช่แข็งก่อนได้ แล้วค่อยนำออกมาอุ่นกินในตอนเช้า อีกทั้งคาร์โบไฮเดรตไม่สูงมาก และยังสามารถเติมผักกับชีสเพิ่มได้อีก จึงเป็นอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบ
ส่วนผสม
- เบบี้สปินาช 1 ถ้วย หั่นหยาบๆ
- พริกระฆังสีแดงหั่นเต๋า 3/4 ถ้วย
- พริกระฆังสีเขียวหั่นเต๋า 3/4 ถ้วย
- มะเชือเทศเชอร์รี่ผ่า 3/4 ถ้วย
- ไข่ไก่ 6 ฟอง
- ไข่ขาว 4 ฟอง
- เกลือ 1/4 ช้อนชา
- ออริกาโน 1/4 ช้อนชา
- พริกไทยดำตามชอบ
- เฟต้าชีส 1/4 ถ้วย
วิธีการทำ
- อุ่นเตาอบไว้ที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ พ่นสเปรย์ทำอาหารเคลือบลงในถาดอบมัฟฟินบางๆ
- แบ่งสปินาช พริกระฆัง และมะเขือเทศใส่ลงไปในถ้วยมัฟฟิน กะประมาณ 2/3 ของถ้วย
- ในชามขนาดใหญ่ ตีไข่ไก่ ไข่ขาว เกลือ ออริกาโน่ และพริกไทยจนเข้ากันดี ค่อยๆเติมส่วนผสมมัฟฟินลงในถ้วย ประมาณ 3/4 ของถ้วย โรย feta ให้ทั่วปิดท้าย
- นำเข้าอบประมาณ 24 ถึง 28 นาทีจนกระทั่งมัฟฟินสุก ปล่อยให้เย็นสักครู่แล้วใช้มีดแซะรอบมัฟฟินแต่ละชิ้นออกจากถ้วย
- เสิร์ฟทันที หรือปล่อยให้เย็นบนตะแกรงและนำไปแช่แข็งเพื่ออุ่นกินวันหลัง
03 – Skinny Bun Egg Sandwich
แซนวิชไข่ที่อัดแน่นไปด้วยสารอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ขั้นตอนการทำก็ง่าย ทุกอย่างพร้อมได้ภายในเวลาประมาณ 10 นาที
ส่วนผสม
- ไข่ไก่ 4 ฟอง
- น้ำเปล่า 2-3 ช้อนโต๊ะ
- อะโวคาโดสุก บดหยาบ 1 ลูก
- เบคอนทอด 2-3 เส้น
- ชีสขูด 2-3 ช้อนโต๊ะ (เลือกชีสตามชอบ)
- น้ำมันสเปรย์
วิธีการทำ
- ตั้งกระทะแบบ non-stick บนไฟกลาง วางแม่พิมพ์ไข่ดาวทรงกลมลงไป
- พ่นด้วยสเปรย์น้ำมันบางๆให้ทั่วกระทะ แล้วตอกไข่ไก่ลงไปในแม่พิมพ์ ใช้ส้อมตีไข่แดงให้แตกเล็กน้อย
- เทน้ำเปล่าลงไปในกระทะรอบๆแม่พิมพ์ แล้วปิดฝากระทะไว้ หรี่ไฟให้อ่อน ตั้งไฟต่อ 3-4 นาที จนกว่าไข่จะสุก
- เปิดฝาออก และเติมชีสทับลงบนไข่
- ตั้งไฟต่อไปจนชีสละลาย ประมาณ 1-2 นาที
- นำไข่ขึ้นมาจากกระทะ ใช้แทนขนมปัง จากนั้นทาอะโวคาโดบดและใส่เบคอนทอดลงไป จัดเรียงตามภาพ
- เสิร์ฟได้เลยในขณะที่ยังร้อน
คุณพ่อคุณแม่อย่าลืมความสำคัญของอาหารมื้อเช้านะคะ เพราะเป็นมื้อที่จะทำให้เด็กๆมีพลังที่จะสู้กับการเรียนและกิจกรรมตลอดทั้งวัน หากเขาได้รับสารอาหารที่เหมาะสม สมองก็จะสดใส ทำงานได้เต็มที่ ร่างกายก็สดชื่นกระฉับกระเฉงค่ะ
อ่านบทความสำหรับแม่และเด็กอื่นๆที่น่าสนใจได้ที่นี่ >> story.motherhood.co.th
มองหาสินค้าสำหรับแม่และเด็กในราคาสุดพิเศษได้เลยที่ >> Motherhood.co.th