เมนูไข่ อัดแน่นโภชนาการกับสูตรอาหารสำหรับลูก
ไข่เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากมาย เหมาะสำหรับเด็กวัยกำลังโตเป็นอย่างมาก และอาหาร “เมนูไข่” ทั้งหลายก็สามารถทำได้อย่างไม่ยากเย็น สามารถพลิกแพลงเป็นทั้งอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และของว่าง หรือจะนำไปทำขนมก็ยังได้ ในส่วนของอาหารคาว ไข่ก็ยังสามารถนำไปประกอบอาหารได้มากมายหลายชาติด้วยกัน คุณแม่จึงสามารถสร้างสรรค์เมนูอาหารสำหรับเด็กได้อย่างไม่จบสิ้น วันนี้ Motherhood มีเมนูอาหารง่ายๆที่ทำจากไข่มานำเสนอ เหมาะสำหรับคุณแม่ที่เพิ่งเริ่มต้นทำอาหารให้ลูกๆ จะมีเมนูอะไรบ้างนั้น ต้องติดตามดูต่อไป
คุณค่าทางโภชนาการ
ไข่ เป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูง โดยในไข่ 1 ฟองใหญ่ จะประกอบด้วยโปรตีนสูงถึง 7 กรัม ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 10 ของปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน ไขมัน 5 กรัม และไขมันอิ่มตัว 1.6 กรัม ในขณะที่ให้พลังงานประมาณ 75 แคลอรี่ หรือราวๆร้อยละ 4 ของปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวัน (2000 แคลอรี่) และยังมีสารอาหารมากคุณค่าอีกหลากหลายชนิด เช่น ธาตุเหล็ก สังกะสี ทองแดง ซีลีเนียม แคลเซียม กรดไขมัน วิตามินบี วิตามินดี วิตามินอี โอเมก้า 3 โคลีน รวมทั้งโฟเลต ซึ่งเป็นหนึ่งในสารสำคัญที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับ
หากเด็กได้รับประทานไข่ มันจะช่วยในเรื่องการพัฒนาสมอง การพัฒนากระดูก ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย สุขภาพของหัวใจ สุขภาพของดวงตา และการทำงานของตับ
ข้อควรระวังก่อนให้ลูกกินไข่
ไข่ โดยเฉพาะไข่ขาวเป็นหนึ่งในอาหารที่ก่อให้เกิดภูมิแพ้ในเด็ก ซึ่งพ่อแม่ควรเริ่มต้นให้ลูกได้กินไข่ได้เมื่อเขาอายุประมาณ 8 เดือน และยังไม่ควรให้ลูกกินไข่ขาวก่อนที่ลูกจะมีอายุครบ 1 ปี นอกจากนี้ไข่ขาวเป็นอาหารที่ย่อยยากอาจทำให้เด็กเกิดอาการท้องผูกได้ง่าย ดังนั้น ทุกครั้งที่ให้ลูกได้ลองอาหารใหม่ๆ แนะนำว่าให้ลูกได้ชิมเพียงคำหรือสองคำก่อน เพื่อดูว่าลูกมีอาการแพ้หรือไม่
เด็กจะกินไข่ได้ทุกวันไหม?
ไข่เป็นอาหารที่สามารถทำกินได้สะดวกและหาง่าย แต่คุณพ่อคุณแม่บางคนอาจจะกังวลว่าห้ลูกกินไข่เยอะไปมันจะดีจริงหรือ เด็กในวัย 2-3 ขวบนี้เริ่มกินไข่ได้ทั้งฟอง ทั้งไข่ขาวและไข่แดง เด็กๆในช่วงวัยนี้จะต้องการพลังงานถึง 1,000-1,400 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่ไข่ต้มมีเพียงแค่ 77 กิโลแคลอรี่เท่านั้น หรือไข่เจียวก็มีเพียงแค่ 90 กิโลแคลอรี่ ส่วนเรื่องของไขมันและคอเลสเตอรอลสำหรับเด็กๆนั้นไม่น่ากังวลเหมือนกับในผู้ใหญ่ เขายังต้องการไขมันและคอเลสเตอรอลในการพัฒนาร่างกาย ดังนั้นสามารถให้ลูกกินไข่ได้ทุกวัน แค่สรรหาเมนูที่ไม่ซ้ำซากจำเจให้ลูกเรื่อยๆก็เพียงพอแล้ว
01 – ไข่คนแบบฝรั่งเศส
ไข่คนเป็นเมนูที่เหมาะสมกับการเป็นอาหารเช้ามาก ด้วยเนื้อที่นุ่มลื่น บวกกับความฉ่ำของเนยและนมที่ใส่ลงไปในไข่ เด็กๆจะต้องเฝ้ารอให้ถึงมื้อเช้าไวๆเป็นแน่ อีกทั้งยังใช้เวลาทำไม่นานด้วย
ส่วนผสม
- ไข่ไก่ 3 ฟอง
- เนยจืด 1 ช้อนโต๊ะ
- นมสดหรือครีม 3 ช้อนโต๊ะ
- ต้นหอมซอยละเอียดตามชอบ
- เกลือและพริกไทยดำตามชอบ
วิธีการทำ
- ตีไข่เบาๆให้เข้ากันในชาม
- ตั้งกระทะด้วยไฟกลาง ใส่เนยจืดลงไป รอจนเริ่มเป็นฟอง
- เทไข่ลงกระทะ เมื่อเริ่มสุกให้เติมนมลงไปและคน
- ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำตามชอบ
- นำขึ้นจากเตาได้เลย แล้วเติมต้นหอมซอย
- เสิร์ฟร้อนๆคู่กับขนมปังปิ้ง
02 – ไข่ดาวน้ำ
อีกเมนูไข่แบบไร้ไขมันที่คุณแม่จะติดใจเสียเองอย่างแน่นอน รสชาติของไข่แดงที่ไม่สุกจนเกินพอดี เมื่อรับประทานคู่กับขนมปังปิ้ง เป็นความรู้สึกที่ดีแบบสุดๆไปเลย แต่การจะทำไข่ดาวน้ำให้ออกมาสวยงามก็ต้องใช้เวลาฝึกฝนกันเล็กน้อย
ส่วนผสม
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- เกลือและพริกไทยดำ เพื่อปรุงรส
วิธีการทำ
- เติมน้ำ 5 ถ้วยลงในกระทะแบบแบบ non-stick
- ต้มน้ำจนเดือด
- ระหว่างที่รอให้น้ำเดือด ตอกไข่ใส่ถ้วยใบเล็กไว้
- เมื่อน้ำเดือดแล้ว ให้หรี่ไฟลง และสร้างน้ำวน ด้วยการใช้ที่ตีไข่คนลงไปตรงกลาง
- ค่อยๆเทไข่ในถ้วยลงไปตรงกลางน้ำวน
- นำไข่ขึ้นหลังจากต้มไป 4 นาที ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ
- เสิร์ฟพร้อมขนมปังปิ้ง
Tips: หากยังเป็นมือใหม่ สามารถเติมน้ำส้มสายชูลงไปในน้ำได้ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ เพื่อให้ไข่ขาวได้รูปสวยมากขึ้น ไม่ต้องกลัวว่ารสของน้ำส้มสายชูจะไปติดกับไข่จนเสียรส
03 – ไข่เบเนดิกต์
ไข่เบเนดิกต์เป็นอีกเมนูอาหารเช้าที่กำลังได้รับความอยู่มากในช่วงหลังมานี้ อาจจะเป็นเพราะมันมีหน้าตาที่สวยงาม ถ่ายรูปขึ้น เมื่อนำไปอัพลงโซเชียลมีเดียก็มีแต่คนตาวาวอยากลิ้มลอง หากคุณแม่ทำไข่ดาวน้ำเป็นแล้ว การจะทำเมนูนี้ก็ไม่ยากเลย แค่ทำซอสเพิ่มอีกหน่อยเท่านั้น เมนูนี้น่าจะเป็นที่ถูกอกถูกใจของคุณพ่อด้วยละ
ส่วนผสม
- เบคอน 4 เส้น/แผ่น แล้วแต่ว่าใช้เบคอนรมควันธรรมดาหรือแคนาเดียนเบคอน
- อิงลิชมัฟฟิน 2 ชิ้น ผ่ากลางและปิ้ง
- ไข่แดง 3 ฟอง
- น้ำเย็น 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 3 ช้อนชา
- เนย 1/3 ถ้วย อุ่นให้เหลว
- เกลือและพริกคายันป่นเล็กน้อย
- ผักเพื่อตกแต่งตามชอบ
วิธีการทำ
- ตั้งหม้อต้มน้ำบนเตา ใช้ชามสแตนเลสวางซ้อนลงไป
- เทไข่แดงลงชามสแตนเลส และตีให้เข้ากัน
- เติมน้ำเย็นและน้ำมะนาวลงไป ตีต่อจนส่วนผสมข้นขึ้นและเพิ่มจำนวน
- ตีต่อไปอีก และค่อยๆเติมเนยเหลวลงไป ปรุงรสด้วยเกลือกับพริกคายันป่น ส่วนผสมจะยิ่งข้นขึ้นและมีมากขึ้นอีก
- นำลงจากเตา เติมเกลือและพริกไทยดำเพื่อปรุงรส แล้วพักไว้
- นำเบคอนไปจี่ในกระทะให้หอม
- วางมัฟฟินบนจานให้ด้านที่มีรอยหั่นหงายขึ้น และวางเบคอนลงไป
- นำไข่ดาวน้ำวางตามลงไปบนเบคอน จากนั้นราดซอสให้ทั่ว
- ตกแต่งด้วยผักตามต้องการ
04 – ข้าวไข่ข้นแฮม
มาถึงเมนูอาหารจานเดียวที่เป็นเมนูโปรดของเด็กๆกันบ้าง ถ้าไปร้านอาหารไทยสมัยนี้ ร้านไหนร้านนั้น บอกได้เลยว่าจะต้องมีเมนูข้าวไข่ข้นไว้บริการแก่เด็กๆเสมอ ซึ่งเมนูนี้ก็เป็นที่นิยมในบรรดาวัยรุ่นมากไม่แพ้กัน คุณแม่สามารถทำเป็นอาหารมื้อกลางวันได้สบายๆเลยละ
ส่วนผสม
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- ข้าวสวย 1 ถ้วย
- แฮม 2 แผ่น
- นมสด 2 1/2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
- เนยจืด 1/2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
วิธีการทำ
- หั่นแฮมเป็นชิ้นตามชอบ
- ใส่เกลือและพริกไทยลงในนมสด คนให้เข้ากัน
- ตอกไข่ใส่ตามลงไป แล้วตีแค่ให้พอแตก ไม่ต้องตีจนฟู
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันพืช นำแฮมที่หั่นลงไปคั่วให้พอหอม แล้วตักขึ้นพักไว้
- ในกระทะใบเดิม เติมเนยจืดลงไปผสมกับน้ำมันที่เหลือ เมื่อน้ำมันร้อน ใส่ไข่ลงไป
- รอให้ไข่ด้านล่างเริ่มจับตัวเป็นแผ่น แต่ข้างบนยังเป็นน้ำเยิ้มๆอยู่ ใส่แฮมลงไปด้านหน้าให้ทั่ว แล้วปิดไฟทันที
- ตักไข่โปะบนข้าวสวยที่เตรียมไว้ในจาน
Tips: สามารถปรับเปลี่ยนท็อปปิ้งได้ตามใจ จากแฮมเป็นเบคอน ไส้กรอก กุ้ง หมูกรอบ หมูยอ แล้วแต่ความคิดสร้างสรรค์
05 – ไข่ตุ๋นญี่ปุ่น
ไข่ตุ๋นก็เป็นอีกเมนูที่เด็กๆชอบ โดยเฉพาะไข่ตุ๋นสไตล์ญี่ปุ่นที่เรียกว่าชาวานมูชิ (Chawan Mushi) มาในถ้วยเซรามิคดูน่ารักจิ้มลิ้มไม่เบา และด้านหน้ายังประดับไปด้วยส่วนผสมที่มีสีสันดึงดูดใจเด็กๆอีก หากคุณแม่ลองทำให้เป็นมื้อเย็น ลูกๆคงประทับใจน่าดู
ส่วนผสม
- ไข่ไก่เบอร์ 0 3 ฟอง
- โชยุสีอ่อน 1/2 ช้อนชา
- น้ำส้มมิริน 1 ช้อนชา
- ซุปปลาดาชิ 1 1/2 ถ้วย
- เห็ดชิตาเกะ 1 ชิ้น
- แครอทหั่นแว่น 3-4 ชิ้น
- นารูโตะมากิ 2 ชิ้น (ซูเปอร์มาร์เกตมีขายแบบสำเร็จ หั่นมาแล้ว)
- กุ้ง 1 ตัว
- ถั่วแระญี่ปุ่น 2 ฝัก
วิธีการทำ
- ตัดก้านเห็ดออก และสไลซ์บางๆ หั่นแครอทเป็นแว่น หนาประมาณ 3 มิลลิเมตร จากนั้นใช้แม่พิมพ์คุกกี้รูปร่างตามชอบมากดให้เป็นรูป
- แกะถั่วแระออกจากฝักเตรียมไว้ และแกะกุ้งเตรียมไว้เช่นกัน
- ในชามขนาดใหญ่ ใส่ไข่ไก่ โชยุ และน้ำส้มมิริน ใช้ตะเกียบตีไข่ให้แต่ แต่ไม่ต้องตีมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงฟองอากาศ
- เทน้ำซุปดาชิลงผสมกับไข่ทีละน้อย
- ใช้กระชอนกรองส่วนผสมไข่ เพื่อให้ได้เนื้อที่นุ่มละมุน
- แบ่งส่วนผสมลงถ้วยเซรามิค 3 ใบ
- เทน้ำประมาณ 3 ซม. (1.2 นิ้ว) ในหม้อขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 20 ซม. (7.9 นิ้ว) แล้วนำไปต้มบนไฟแรง
- เมื่อน้ำเดือด วางถ้วยเซรามิคลงไป แล้วหรี่ไฟให้อ่อน
- นำผ้ามาห่อฝาหม้อไว้ ไอน้ำจะได้ไม่ตกลงไปปนกับไข่ตุ๋นในถ้วย
- ปิดฝาและนึ่งนาน 5-7 นาที
- เมื่อส่วนผสมไข่ใกล้ได้ที่ เปิดฝาหม้อ และเติมกุ้ง นารูโตะมากิ เห็ดชิตาเกะ ถั่วแระ และแครอท ลงไป
- นึ่งต่ออีก 3-5 นาที
- ปิดไฟได้ แต่ทิ้งไว้ในหม้อต่ออีก 5 นาที
- นำขึ้นเสิร์ฟได้เลย
Tips: สามารถเพิ่มเมล็ดแปะก๊วยได้ จะได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มขึ้น
ทั้งหมดมี 5 เมนูด้วยกันค่ะ หวังว่าจะเป็นที่ถูกใจสำหรับทุกคนในครอบครัว ให้เด็กๆในวัยกำลังโตได้รับประทานไข่ทุกวัน ก็ต้องหมั่นหาเมนูมาสลับสับเปลี่ยนกันไป เพื่อป้องกันความซ้ำซากจำเจด้วยนะคะ
อ่านบทความสำหรับแม่และเด็กอื่นๆที่น่าสนใจได้ที่นี่ >> story.motherhood.co.th
มองหาสินค้าสำหรับแม่และเด็กในราคาสุดพิเศษได้เลยที่ >> Motherhood.co.th