การกินแบบ “Plant-based diet” ดีกับเด็กหรือไม่ ?
วันนี้เป็นวันมังสวิรัติโลกค่ะ เราจะเห็นได้ว่าการรับประทานมังสวิรัติหรืออาการจำพวก “Plant-based diet” กำลังเป็นที่นิยมไปทั่วโลกจริง ๆ ทุกวันนี้ ทุกคนดูเหมือนจะหันไปหาสไตล์การกินแบบนี้มากขึ้น เป็นสไตล์การกินที่ประจักษ์แล้วว่าเป็นมากกว่าเทรนด์ที่มาแล้วก็ผ่านไป
หากคุณเป็นพ่อแม่ คำถามต่อไปหลังจากที่คุณเปลี่ยนตัวเองเข้าสู่สไตล์การกินใหม่นี้ด้วยตัวเอง ก็คือว่ารูปแบบการกินนี้ใช้ได้กับทั้งครอบครัวหรือไม่ เด็กวัยเตาะแตะ เด็กวัยเรียน และนักเรียนมัธยมปลายต่างก็มีความต้องการอาหารที่แตกต่างกันไปจากกันและกันและจากผู้ใหญ่ ลิซ่า พาเทล ศาสตราจารย์และกุมารแพทย์แห่งสแตนฟอร์ดกล่าวว่า เธอถูกถามเข้ามามากว่าการกินอาหารจากพืชเป็นหลักปลอดภัยสำหรับเด็กหรือไม่ ซึ่งตอนนี้เธอกำลังเสนอแนวทางที่ผู้ปกครองควรทราบเมื่อปฏิบัติตามวิธีการรับประทานอาหารนี้ให้กับสถาบันกุมารเวชศาสตร์แห่งอเมริกา
ต่างจากอาหารวีแกนที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยสิ้นเชิง การกินอาหารจากพืชเป็นหลักมีความเหมาะสมยิ่งขึ้น ยังสามารถรับประทานเนื้อสัตว์ได้หากต้องการ และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ เช่น นมและไข่ ยังคงอยู่ อย่างไรก็ตาม อาหารจากพืช (รวมถึงผัก ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้) ยังคงเป็นจุดสนใจหลักของอาหารส่วนใหญ่
ความยืดหยุ่นของแผนการรับประทานอาหารเป็นสาเหตุว่าทำไมเจนนิเฟอร์ ไฮแลนด์ นักโภชนาการสำหรับเด็ก จึงกลายมาเป็นแฟนพันธุ์แท้ “ในฐานะนักโภชนาการในเด็ก ฉันชอบกินพืชเป็นหลักมากกว่ากินมังสวิรัจิหรือวีแกน เพราะมันยังเหลือที่ว่างสำหรับเนื้อ” เธอกล่าว เธอยังบอกอีกว่าเด็ก ๆ ต้องการเนื้อสัตว์น้อยกว่าที่บางคนคิด ในขณะที่ทั้งไฮแลนด์และดร. พาเทลกล่าวว่าการกินอาหารจากพืชเป็นหลักสามารถปลอดภัยสำหรับเด็ก ๆ ได้ แต่ในความเป็นจริงแล้ว พวกเขากล่าวว่ามีข้อผิดพลาดบางประการและจำเป็นต้องคำนึงถึงสารอาหารเป็นพิเศษ
ข้อดีของการรับประทาน Plant-based diet สำหรับเด็ก
ทั้งดร. พาเทลและไฮแลนด์กล่าวว่าการรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลักมีประโยชน์สำหรับเด็กทุกวัย โดยทั่วไปหมายถึงผักที่มากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็ก “เด็กส่วนใหญ่ไม่ได้รับปริมาณผักมากเท่าที่พวกเขาควรรับประทาน” ดร. พาเทลกล่าว
ไฮแลนด์กล่าวว่าพ่อแม่หลายคนที่ถามเธอเกี่ยวกับการรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลักสำหรับเด็กนั้นกังวลเรื่องโปรตีนเป็นหลัก เธอบอกว่านี่ไม่ใช่สิ่งที่ต้องกังวลมากนัก ไม่เพียงเพราะมีแหล่งโปรตีนที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์มากมายสำหรับเด็ก แต่ยังไม่ต้องการโปรตีนมากเท่าที่หลายคนคิด “สำหรับเด็กวัยหัดเดิน หากพวกเขาดื่มนมวันละ 2 แก้วและมีเนื้อสัตว์เพิ่มอีกเพียงเล็กน้อย โปรตีนของพวกมันก็เพียงพอแล้ว” เธอกล่าว ไฮแลนด์เสริมว่าเด็กวัยเรียนต้องการโปรตีน 4 ออนซ์ต่อวัน และวัยรุ่นต้องการ 5-6 ออนซ์ต่อวัน “นอกจากเนื้อสัตว์ ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว และเต้าหู้ ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับเด็ก” เธอกล่าว
ดร. พาเทลกล่าวว่า “สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้สำหรับทั้งผู้ใหญ่และเด็กคืออาหารควรมีเส้นใย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่สมดุล” เธอเสริมว่าความงามของการกินจากพืชก็คือความสมดุลนี้มักจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่อทำตามแผนการกิน ตัวอย่างเช่น ถั่วเป็นแหล่งที่ดีของทั้งไฟเบอร์และโปรตีน ในทำนองเดียวกัน เนยถั่วก็มีทั้งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองเน้นว่าการเลือกรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารแทนอาหารที่มีสารอาหารต่ำและเป็นอาหารแปรรูปอย่างหนัก เป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องคำนึงถึงไม่ว่าคุณจะปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารแบบใดก็ตาม เนื่องจากการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักสร้างขึ้นจากอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร การรับประทานอาหารตามสไตล์นี้จึงอาจช่วยให้คุณได้สารอาหารที่ดีง่ายขึ้น
สิ่งที่ต้องระวังเป็นพิเศษเมื่อมีการรับประทาน Plant-based diet ในครอบครัว
ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองกล่าวว่าการรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลักสามารถดีต่อสุขภาพสำหรับเด็กได้อย่างแน่นอน แต่พวกเขากล่าวว่ามีสารอาหารบางอย่างที่ต้องคำนึงถึงเป็นพิเศษ หนึ่งคือวิตามินบี 12 ซึ่งพบมากในเนื้อสัตว์และมีความสำคัญต่อการสร้างพลังงานและอารมณ์ เด็ก ๆ ต้องการวิตามินบี 12 ระหว่าง 0.4-2.4 ไมโครกรัมต่อวัน ซึ่งสามารถพบได้ในเนื้อหรือปลา 4 ออนซ์ (เท่ากับขนาดของสำรับไพ่) แต่ไฮแลนด์กล่าวว่าครอบครัวที่ไม่ได้กินเนื้อสัตว์หรือปลาทุกวันสามารถหันไปหาซีเรียลเสริมสำหรับสารอาหารได้ “ถ้าลูกของคุณไม่ไดเกินเนื้อสัตว์หรือปลาเลยจริง ๆ คุณอาจต้องการพิจารณาการเสริมวิตามินบี 12” เธอกล่าวเสริม
สารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ไฮแลนด์กล่าวว่าพ่อแม่ควรคำนึงถึงคือธาตุเหล็ก ซึ่งจำเป็นสำหรับการขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย เด็กต้องการธาตุเหล็กระหว่าง 11-15 มิลลิกรัมต่อวัน “เนื้อสัตว์มักเป็นแหล่งธาตุเหล็ก แต่ก็สามารถพบได้ในถั่ว บร็อคโคลี่ และซีเรียลเสริมบางชนิด” เธอกล่าว
วิตามินดuซึ่งสนับสนุนการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน ส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ และอื่น ๆ เป็นสารอาหารที่ยากอีกชนิดหนึ่งที่จะได้รับโดยไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ หากผลิตภัณฑ์นมและไข่ยังคงเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักในครอบครัวของคุณ ไฮแลนด์กล่าวว่าควรให้วิตามินดีแก่บุตรหลานของคุณ แต่หากคุณไม่มีนมหรือไข่ในตู้เย็น นั่นเป็นอีกสารอาหารหนึ่งที่ควรคำนึงถึง “นมทางเลือกส่วนใหญ่ไม่ใช่แหล่งวิตามินดีที่ดีเพราะทำมาจากน้ำเป็นหลัก” เธอกล่าว เช่นเดียวกับผู้ใหญ่ เด็กต้องการวิตามินดี 600 ไมโครยูนิตต่อวัน การอยู่กลางแดดวันละ 10-30 นาที
ขอเน้นย้ำว่าอาหารแบบ Plant-based ไม่ได้เรียกร้องให้ตัดเนื้อสัตว์ทั้งหมดออกจากภาพรวม มันหมายถึงการทำให้เนื้อสัตว์ย้ายไปอยู่ด้านข้างมากกว่าที่จะเป็นศูนย์กลางของจานอาหารเหมือนแต่ก่อน เมื่อเลือกเนื้อสัตว์ของคุณ ไฮแลนด์กล่าวว่าบางคนเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับเด็กมากกว่าอย่างอื่น “เนื้อแดงเพียงเล็กน้อยก็ใช้ได้เพราะเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเป็นพิเศษ ดังนั้น การทานเนื้อแดงสัปดาห์ละ 2 ครั้งจึงจะดีต่อสุขภาพ แต่ไม่อย่างนั้น ฉันขอแนะนำให้ใช้ไก่และไก่งวงไร้มันซึ่งมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า” เธอกล่าว “นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับเด็ก ๆ ที่จะได้ปลาสัปดาห์ละ 2 ครั้งเพราะเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี”
คำแนะนำสำคัญชิ้นสุดท้ายที่ไฮแลนด์ให้กับครอบครัวที่เริ่มรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก คือการมุ่งเน้นไปที่อาหารที่ปราศจากการปรุงแต่ง หรือผ่านการปรุงแต่งน้อยมากก่อนถูกนำมาบริโภค (Whole foods) ไม่ใช่แค่ตุนผลิตภัณฑ์ที่ติดฉลากว่าเป็น Plant-based ที่ดูทันสมัยที่สุดเท่าที่หาได้จากซูเปอร์มาร์เก็ต “บางครั้ง ฉันจะเห็นผู้ปกครองให้โปรตีนแท่งและของว่างอื่น ๆ กับลูก ๆ มากมาย ซึ่งเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ไม่จำเป็นต่อสุขภาพแม้ว่ามันจะเป็น Plant-based ก็ตาม” ไฮแลนด์กล่าว “คุณต้องการมุ่งเน้นไปที่อาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร ไม่ว่าคุณจะวางแผนการรับประทานอาหารสไตล์ไหนก็ตาม”
เธอยังแนะนำให้อธิบายให้เด็ก ๆ ฟังว่าทำไมคุณถึงเลือกที่จะรับประทานพืชเป็นหลัก ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ สิ่งแวดล้อม ศาสนา ฯลฯ และระวังอย่าทำลายอาหารบางชนิด เช่นเรียกอาหารบางชนิดว่า ‘ดี’ หรือ ‘ไม่ดี’ หรือการเรียกของกินบางอย่างว่าเป็น ‘รางวัล’ หรือเป็นเมนู ‘Guilty pleasure’ เพราะการทำเช่นนี้ถือเป็นการยกย่องคุณค่าทางศีลธรรมให้กับอาหาร “หากคุณทำเช่นนั้น อาจนำไปสู่การรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบได้ หรือกลัวอาหารบางชนิด” เธอกล่าว
สิ่งสำคัญที่สุดคือการรับประทานพืชเป็นหลักสามารถดีต่อสุขภาพสำหรับเด็ก โดยอาศัยแนวทางปฏิบัติเหล่านี้ ทุกครั้งที่คุณไม่จำเป็นต้องทำอาหารที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงสำหรับลูก ๆ ของคุณ ถือเป็นข่าวดีสำหรับพ่อแม่ ทีนี้แหละ การพาเขาไปกินผักให้ได้จริง ๆ คืออุปสรรคตัวต่อไปของคุณ
อ่านบทความสำหรับแม่และเด็กอื่นๆที่น่าสนใจได้ที่นี่ >> story.motherhood.co.th
มองหาสินค้าสำหรับแม่และเด็กในราคาสุดพิเศษได้เลยที่ >> Motherhood.co.th