อยาก “นอนหลับเต็มอิ่ม” ตอนท้อง ต้องทำอย่างไร ?

อยาก “นอนหลับเต็มอิ่ม” ตอนท้อง ต้องทำอย่างไร ?

คุณต้องการการ “นอนหลับเต็มอิ่ม” แต่พุงที่กำลังขยายใหญ่ของคุณไม่ได้รับรู้ด้วยว่าสิ่งนี้มันสำคัญต่อคุณมากขนาดไหน เหล่านี้คือสิ่งที่คุณควรทำ เพราะมันจะช่วยคุณแก้ปัญหาการนอนที่เกิดขึ้นในระหว่างที่คุณกำลังตั้งครรภ์

คุณทราบดีอยู่แล้วว่าค่ำคืนแห่งการนอนไม่หลับนี้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณแม่มือใหม่ แต่คุณก็คงไม่ได้คาดหวังไว้หรอกว่ามันเริ่มขึ้นตั้งแต่ก่อนที่ลูกน้อยของคุณจะลืมตาดูโลกเสียอีก มันขึ้นอยู่กับว่าคุณตั้งครรภ์แบบไหนด้วย ทุกสิ่งทุกอย่าง ไม่ว่าจะอาการแพ้ท้อง การนอนฝันร้าย ขาที่เริ่มบวม ก็อาจมีส่วนทำให้คุณนอนไม่ค่อยจะได้ในเวลาที่คุณควรนอนเสียที โชคยังดีที่ปัญหานี้จะหมดไปในช่วงเดือนท้าย ๆ ของการตั้งครรภ์ เพราะคุณจะอ่อนล้าจนหลับได้มากขึ้นเอง และนี่เป็นคู่มือที่จะให้รายละเอียดกับคุณแบบไตรมาสต่อไตรมาสว่าคุณควรนอนหลับอย่างไรในช่วงตั้งครรภ์

ปัญหาการนอนหลับไตรมาสแรก

ผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าจะต้องเผชิญกับอะไรบ้าง หากพูดถึงเรื่องการนอนหลับในช่วงที่พวกเธอตั้งครรภ์ ผู้หญิงที่เคยมีลูกจะรู้ดีว่าพวกเธอจะรู้สึกว่าตัวเองมีพลังงานต่ำแค่ไหนในระหว่างตั้งครรภ์ และวางแผนที่จะรับมือกับสิ่งนั้นโดยการนอนหลับให้มากขึ้น นี่คือปัญหาการนอนหลับที่คุณอาจต้องเผชิญในช่วงไตรมาสแรกและวิธีแก้ปัญหา

รูปแบบการนอนหลับถูกรบกวน

สาเหตุ: ความง่วงและความเหนื่อยล้าเป็นเรื่องปกติเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน ซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นจะต้องมีเพื่อให้การตั้งครรภ์ดำเนินไป ตัวร้ายอีกตัวหนึ่งก็คือการเผาผลาญในร่างกายของคุณที่กำลังเปลี่ยนไป แคลอรีจำนวนมากกำลังเข้ามาเกี่ยวข้องกับกระบวนการตั้งครรภ์ ทารกในครรภ์ที่กำลังเติบโตกำลังใช้พลังงานทุกส่วนของคุณ

ทางแก้: อัพเดตตารางการนอนหลับของคุณ วางแผนเวลางีบหลับเช่นเดียวกับที่คุณทำการวางแผนมื้ออาหารหรือการทำงาน และหาเวลางีบหลับให้บ่อยที่สุด ควรงีบระหว่าง 14.00 – 16.00 น. มิฉะนั้นคุณจะมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน และนอนหลับเป็นช่วงหรือสองช่วงสั้น ๆ สัก 30 นาที แทนที่จะหลับยาวสองชั่วโมงรวด นอนหลับกับพื้นที่ออฟฟิศหรือหลับในรถก็ได้ เคล็ดลับอีกอย่างคือออกกำลังกาย วางแผนการออกกำลังกายในตอนเช้า ช่วงบ่าย และหัวค่ำ จะส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายช่วงดึกมักจะกระตุ้นให้นอนไม่หลับ

การเข้าห้องน้ำที่ถี่ขึ้น

สาเหตุ: ระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่สูงของคุณ พร้อมกับมดลูกที่โตขึ้นซึ่งไปกดทับกระเพาะปัสสาวะ หมายถึงการปัสสาวะที่บ่อยขึ้น

ทางแก้: ลดการบริโภคของเหลวหลัง 18.00 น. วิธีนี้จะช่วยลดการวิ่งเข้าห้องน้ำตอนกลางคืน ถ้าคุณดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ให้ดื่มเฉพาะตอนเช้าเท่านั้น ข่าวดีก็คือความต้องการฉี่ของคุณจะบรรเทาลงชั่วคราวในไตรมาสที่สอง

คลื่นไส้

สาเหตุ: อาการแพ้ท้องสามารถทำให้คุณหมดแรงในช่วงหัวค่ำ แต่กลับทำให้คุณพักผ่อนได้น้อยมากในช่วงกลางคืน

ทางแก้: หากแครกเกอร์ไว้ใกล้มือคุณ มันจะช่วยลดความอึดอัดได้ในเวลาดึก โดยที่คุณไม่ต้องลงไปในครัวเพื่อหามากิน

คัดเต้านม

สาเหตุ: หน้าอกกลายเป็นความเจ็บปวดในช่วงต้นเนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนที่พุ่งสูงขึ้นและระดับเอชซีจี ในขณะที่ฮอร์โมนเหล่านี้เตรียมเต้านมของคุณสำหรับการผลิตน้ำนม แต่ก็ทำให้มันมีความอ่อนไหวมากขึ้นด้วย เมื่อหน้าอกโตขึ้น ผู้หญิงที่ชอบนอนคว่ำอาจพบว่าตอนนี้นอนแบบนั้นไม่ได้แล้ว เพราะการกดทับที่หน้าอกนั้นสร้างความเจ็บปวด คุณอาจต้องเรียนรู้วิธีการนอนในท่าอื่น ๆ

ทางแก้: การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณหลับสบายขึ้นได้ และตัวยาอะเซตามิโนเฟนซึ่งปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ก็สามารถบรรเทาอาการปวดได้ หากการนอนคว่ำเป็นเรื่องยาก และคุณไม่สามารถนอนให้สบายได้เมื่อต้องนอนหงาย ให้จัดตำแหน่งหมอนใหม่ การนอนตะแคงและใช้หมอนรองตัวอาจช่วยได้

ปวดหัวตุบ ๆ

สาเหตุ: สามารถโทษความผันผวนของฮอร์โมนในตัวคุณได้เลย เพราะฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่พุ่งสูงขึ้นในไตรมาสแรกและไตรมาสที่สองทำให้หลอดเลือดของคุณขยายตัว นำไปสู่อาการปวดหัวซึ่งอาจนำไปสู่การนอนหลับที่ไม่ดี

ทางแก้: ยาอะเซตามิโนเฟนเป็นวิธีที่ปลอดภัย คุณยังสามารถใช้ผ้าเย็นที่แปะหน้าผากได้ วิธีนี้จะช่วยให้หลอดเลือดหดตัว ในขณะที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวดศีรษะ และพักผ่อนเพิ่มในช่วงกลางวันถ้าคุณสามารถทำได้ สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับการพักผ่อนที่จำเป็น

ปัญหาการนอนหลับไตรมาสที่สอง

ในไตรมาสที่สองนี้การนอนหลับจะดีขึ้น ถึงกระนั้นคุณอาจจะยังไม่ได้นอนหลับปุ๋ยได้เหมือนเด็ก เพราะยังต้องประสบกับปัญหาทั่วไปเหล่านี้ ดังนั้น คุณต้องเรียนรู้วิธีการแก้ไข

แสบร้อนในอก

สาเหตุ: ความรู้สึกไม่สบายมักจะลดลง แต่กรดไหลย้อนกลับสูงขึ้น มดลูกที่โตขึ้นจะกดดันกระเพาะอาหาร ทำให้กรดไหลขึ้นไปในหลอดอาหาร ฮอร์โมนของคุณพุ่งสูงขึ้นซึ่งสามารถคลายกล้ามเนื้อระหว่างกระเพาะอาหารและหลอดอาหารทำให้กรดรั่วออกไป การนอนราบบนเตียงอาจทำให้แผลไหม้รุนแรงขึ้น

ทางแก้: ให้นั่งตัวตรงสัก 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน กระบวนการย่อยอาหารใช้เวลานานขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์และการลุกขึ้นนั่งจะช่วยรักษากรดในกระเพาะอาหารไว้ การนอนดูทีวีหลังอาหารเย็นไม่ใช่ความคิดที่ดี คุณอาจต้องการเริ่มรับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่และมื้อเย็นเบา ๆ หากอาการเสียดท้องทำให้คุณตื่นตัว พิจารณาแบ่งอาหาร 3 มื้อตามปกติของคุณออกเป็น 6 มื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ด ของทอด และเป็นกรด เช่น มะเขือเทศ ผลไม้รสเปรี้ยว น้ำผลไม้ และกาแฟ หากคุณปฏิบัติตามข้อควรระวังทั้งหมดนี้ แต่ยังคงมีอาการเสียดท้องขณะนอนหลับระหว่างตั้งครรภ์ คุณอาจต้องการหาวิธีบรรเทาอาการด้วยยาลดกรดที่หาซื้อได้ตามร้านขายยา

ตะคริวที่ขา

สาเหตุ: แม้ว่ามันจะแย่ลงอีกในไตรมาสที่สามของคุณ แต่การลดอาการตะคริว (โดยปกติจะอยู่ที่น่อง) ที่สามารถทำให้คุณตื่นตลอดคืนและทำให้คุณตื่นได้ในเวลาไม่กี่ชั่วโมง ก็ควรเริ่มได้แล้ว

ทางแก้: จำกัดหรือหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอัดลม ความไม่สมดุลของแคลเซียมอาจทำให้ปวดขาได้ ฟอสฟอรัสในเครื่องดื่มที่มีฟองจะลดปริมาณแคลเซียมที่คุณสามารถเผาผลาญได้ ดังนั้น จงอยู่ห่างจากเครื่องดื่มเหล่านี้ อกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอ แหล่งอาหารที่ดี ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียวเข้ม และปลาแซลมอน หากคุณมีอาการปวดที่ขาให้งอเท้าของคุณโดยยืดส้นเท้าแล้วชี้นิ้วเท้าไปที่ศีรษะ

ปัญหาการนอนหลับไตรมาสที่สาม

เมื่อเข้าช่วงท้ายของการตั้งครรภ์ มีรายงานว่าหญิงตั้งครรภ์จะตื่นนอนอย่างน้อย 3 ครั้งต่อคืน ซึ่งสองในสามของพวกเธอตื่นตั้งแต่ 5 ครั้งขึ้นไป แต่มันเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องนอนในช่วงนี้ การวิจัยพบว่าหญิงตั้งครรภ์ที่นอนหลับโดยเฉลี่ยน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนมีการคลอดที่ยาวนานกว่าอย่างเห็นได้ชัด และมีแนวโน้มที่จะได้รับการผ่าตัดคลอดมากกว่าคนที่นอนหลับได้ 7 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นถึง 4.5 เท่า ต่อไปนี้เป็นปัญหาทั่วไปและแนวทางแก้ไขสำหรับผู้หญิงที่สงสัยว่าจะนอนอย่างไรเมื่อตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสที่สาม

ปวดหลัง

สาเหตุ: การศึกษาของมหาวิทยาลัยเยลพบว่าเกือบ 60 เปอร์เซ็นต์ของหญิงตั้งครรภ์กล่าวว่าอาการปวดหลังส่วนล่างทำให้นอนไม่หลับ

ทางแก้: คุณชอบนอนตะแคงขวาระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่ ? คุณอาจต้องการเปลี่ยนกิจวัตรการนอนของคุณ เนื่องจากการนอนตะแคงซ้ายจะช่วยลดความเครียดของหลังส่วนล่าง ช่วยป้องกันการนอนกรน และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังลูกน้อยของคุณ วางหมอนระหว่างหัวเข่า หลัง และใต้ท้อง หรือใช้หมอนสำหรับตั้งครรภ์ หมั่นยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายหน้าท้องบ่อย ๆ

เข้าห้องน้ำบ่อย (อีกแล้ว)

สาเหตุ: เช่นเดียวกับในไตรมาสแรก ความต้องการที่จะไปห้องน้ำในตอนกลางคืนเพิ่มขึ้นเมื่อมดลูกของคุณขยายใหญ่ขึ้น และทารกจะลงไปในกระดูกเชิงกรานของคุณ

ทางแก้: ลดของเหลวในตอนเย็น และอย่าดื่มอะไรเป็นเวลาสองชั่วโมงก่อนเข้านอน เมื่อใดก็ตามที่คุณปัสสาวะ ให้ยกหน้าท้องเพื่อให้กระเพาะปัสสาวะว่างเปล่า

การนอนกรนและการหายใจผิดปกติ

สาเหตุ: ความแออัดของหลอดเลือดในช่องจมูกและการเพิ่มของน้ำหนักในช่องท้องสามารถปิดทางเดินหายใจของคุณได้บางส่วน ซึ่งนำไปสู่การนอนกรน ในผู้หญิงร้อยละ 6 การนอนกรนอาจทำให้เกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งเป็นภาวะที่หยุดหายใจเป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาที สิ่งนี้พบได้บ่อยในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนก่อนตั้งครรภ์ และอาจร้ายแรงมาก นอกจากนี้มันยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น สำหรับทารกที่มีภาวะครรภ์เป็นพิษและทารกที่มีน้ำหนักตัวน้อย

ทางแก้: พบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ได้รับการรับรอง หากการนอนกรนและภาวะหยุดหายใจรุนแรงขึ้นคุณจะต้องได้รับการตรวจสอบการไหลเวียนของอากาศ อาจมีการสั่งให้ใช้เครื่อง CPAP เพื่อให้ทางเดินหายใจของคุณเปิดอยู่ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณและลูกน้อยของคุณได้รับออกซิเจนเพียงพอ

ความวิตกกังวล

สาเหตุ: การเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญกำลังจะเกิดขึ้น และสมองของคุณอาจมีรายการของสิ่งที่ต้องทำอย่างไม่สิ้นสุด

ทางแก้: ยิ่งคุณดูแลตัวเองมากเท่าไหร่ คุณก็จะรู้สึกว่าควบคุมสถานการณ์ได้และสงบได้มากขึ้น ติดตามทุกสิ่งที่คุณต้องทำให้เสร็จ มอบหมายงานให้คนอื่นทำแทน และค่อย ๆ จัดการกับสิ่งที่ยังเหลือวันละนิดละหน่อยก็พอ

อ่านบทความสำหรับแม่และเด็กอื่นๆที่น่าสนใจได้ที่นี่ >> story.motherhood.co.th

มองหาสินค้าสำหรับแม่และเด็กในราคาสุดพิเศษได้เลยที่ >> Motherhood.co.th