10 วิธีเพื่อการ “นอนอย่างมีคุณภาพ”
เรารู้ว่าคุณเหนื่อยมากและต้องการการพักผ่อนที่เพียงพอในขณะที่คุณตั้งครรภ์ เราจึงขอแนะนำ 10 วิธีที่จะช่วยให้คุณ “นอนอย่างมีคุณภาพ” และนับจากนี้ไป จะไม่มีอะไรมาคอยรั้งคุณไม่ให้นอนอย่างเต็มอิ่มอีกแล้ว
อย่ากินของว่างมื้อดึก
เรารู้ว่าทารกหิว แต่จริง ๆ นะ อย่ากินอาหารหรือเครื่องดื่มในช่วงเวลา 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเลย เพราะมันมีความเป็นไปได้มากที่จะทำให้คุณเกิดกรดไหลย้อนหรือแสบร้อนในหน้าอก และนั่นจะทำให้คุณอึดอัดและตื่นตัวตลอดคืน
ปรับมานอนตะแคง
คุณอาจรู้อยู่แล้วว่าคุณควรนอนตะแคงถ้าเป็นไปได้ เนื่องมันจากจะช่วยลดแรงกดที่มดลูก และช่วยให้หายใจได้ดีขึ้น นอกจากนี้ท่าคะแตงจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ด้วย นอกจากนี้การนอนตะแคงซ้ายสามารถช่วยเพิ่มปริมาณเลือดและสารอาหารที่ไหลไปสู่ทารกได้
ประคับประคองร่างกายของคุณ
หาหมอนที่เนื้อไม่ยวบเพื่อใช้หนุนศีรษะและลำตัวส่วนบนให้สูงขึ้นสัก 2-3 นิ้ว ท่านอนแบบนี้ช่วยให้แรงโน้มถ่วงกดดันกะบังลมน้อยลง และช่วยให้คุณหายใจได้ง่ายขึ้น หมอนที่จัดวางอย่างเหมาะสมจะช่วยพยุงท้องและช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ลองใช้หมอนแบบเต็มตัวสำหรับการหนุนนอนแบบนี้
เลิกนอนพลิกไปพลิกมา
อาจจะฟังดูสวนกระแสไปสักหน่อย แต่หากคุณนอนไม่หลับก็อย่ามัวทนทรมานนอนอยู่แบบนั้นเลย ลองลุกขึ้นมาทำอะไรบางอย่างที่ทำให้คุณเบื่อสักครู่ ลองเดินไปรอบ ๆ บ้าน หรือพับผ้าที่ซักแล้ว มันอาจจะรู้สึกแปลก ๆ อยู่บ้าง แต่เราก็รู้กันดีไม่ใช่เหรอว่างานบ้านมันน่าเบื่อขนาดไหน ดังนั้น ก็จงใช้ความน่าเบื่อนี้ให้เป็นประโยชน์ หลังจากคุณรู้สึกสงบลงแล้ว ให้กลับไปที่เตียงเพื่อดูว่าคุณสามารถหลับลงได้อีกหรือไม่
จัดเตียงให้สะดวกสบาย
เตียงที่นุ่มสบายเป็นหัวใจสำคัญ เนื่องจากกระดูกสันหลังของคุณรู้สึกถึงแรงกดดันมากกว่าปกติ ให้หาหมอนขนาดต่าง ๆ มาจัดเรียงใหม่เพื่อยกระดับร่างกายของคุณหรือเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง คุณอาจจะต้องการหมอนมากขึ้นเพื่อความสะดวกสบาย หากที่นอนที่คุณมีนั้นซัพพอร์ทหลังคุณได้ไม่เพียงพอจนทำให้คุณปวดหลังหรือเจ็บกล้ามเนื้อ คุณอาจจะต้องเพิ่มเบาะรองนอน
งีบระยะสั้น
หากคุณมีเวลาพอที่จะงีบหลับ ก็เอาเลย แต่อย่างีบนานเกิน 30 นาที หากคุณนอนหลับนานกว่านั้น ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ช่วงหลับลึกและจะทำให้ตื่นยากขึ้น และจะทำให้คุณรู้สึกกระอักกระอ่วนด้วย ไม่ต้องกังวลแม้ว่าคุณจะนอนได้ 30 นาที คุณสามารถงีบได้หลายรอบต่อวัน การนอนงีบเล็ก ๆ หลาย ๆ งีบแบบนี้จะช่วยให้คุณไม่เหนื่อยล้าในระหว่างวัน
ลดอุณหภูมิลง
ความร้อนในร่างกายของคุณเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ คุณอาจรู้สึกร้อนตลอดเวลา และถ้าห้องของคุณอับเกินไปคุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับ ลองหาอุณหภูมิที่สบายที่สุดสำหรับคุณ ซึ่งอาจต่ำกว่าที่คุณตั้งไว้ตามปกติสัก 2-3 องศา สำหรับคนท้องส่วนใหญ่การตั้งอุณหภูมิไว้ที่ 18 องศาเป็นอุณหภูมิสำหรับการนอนหลับที่ดีที่สุด
ถอดปลั๊กก่อนนอน
2-3 นาทีก่อนจะเข้านอน คุณควรอยู่ห่างจากสิ่งกระตุ้นจากภายนอก นั่นหมายถึงหนังสือ สมาร์ทโฟน หนังสือพิมพ์ โทรทัศน์ หรือแหล่งที่มาของเสียงและแสงที่อาจเกิดขึ้น นอกจากนี้คุณควรอยู่ห่างจากการทำกิจกรรมที่หนักหน่วง เช่น การออกกำลังกายตอนดึก หรือการทำความสะอาดบ้าน
ใช้เตียงเพื่อการนอนและการมีเซ็กซ์เท่านั้น
อย่าทำงานบนเตียง เช่น ตอบอีเมลด้วยแล็ปท็อป หรือจ่ายบิล ร่างกายของคุณจำเป็นต้องรู้ว่าเตียงของคุณมีไว้สำหรับพักผ่อน ดังนั้น คุณต้องฝึกให้สมองคิดอย่างนั้นให้ได้
ปิดไฟซะ
ควรทำให้ห้องของคุณเงียบและมืด หากคุณมีนาฬิกาปลุกที่มีแสงจ้าหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ ที่มีแหล่งกำเนิดแสง เช่น หน้าจอสมาร์ทโฟนและไอแพด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความสว่างไม่ได้หันเข้าทางคุณ นำผ้าไปวางทับไว้หรือคว่ำหน้าจอมันลงไปซะ แสงประดิษฐ์สามารถรบกวนการนอนหลับตามธรรมชาติและยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งอาจรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณได้ ปิดมู่ลี่หรือผ้าม่านไว้เสมอหากในตอนเช้ามีแสงจ้าเกินไป หรือจะลงทุนเปลี่ยนผ้าม่านในห้องให้ทึบขึ้นก็ยิ่งดี
อ่านบทความสำหรับแม่และเด็กอื่นๆที่น่าสนใจได้ที่นี่ >> story.motherhood.co.th
มองหาสินค้าสำหรับแม่และเด็กในราคาสุดพิเศษได้เลยที่ >> Motherhood.co.th