รู้จักกับ Kegel exercise มาออกกำลังกายให้น้องสาวกันเถอะ
“Kegel exercise” สามารถช่วยป้องกันหรือควบคุมภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ และปัญหาในอุ้งเชิงกรานอื่น ๆ นี่คือคำแนะนำทีละขั้นตอนในการฝึกฝนและออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อส่วนนี้
การฝึก Kegel exercise คืออะไร ?
การออกกำลังชนิดนี้เป็นแบบฝึกหัดการกอดและคลายตัวง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้น กระดูกเชิงกรานของคุณคือบริเวณระหว่างสะโพกที่เก็บอวัยวะสืบพันธุ์ของคุณ
อุ้งเชิงกรานเป็นชุดของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่สร้างสลิงในบริเวณด้านล่างของกระดูกเชิงกราน สลิงนี้ทำหน้าที่ยึดอวัยวะต่าง ๆ ของคุณให้เข้าที่ อุ้งเชิงกรานที่อ่อนแออาจนำไปสู่ปัญหาต่าง ๆ เช่น ไม่สามารถควบคุมลำไส้หรือกระเพาะปัสสาวะได้
เมื่อคุณเข้าใจการบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้แล้ว คุณสามารถทำมันได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่ว่าในพื้นที่ส่วนตัวอย่างในบ้านของคุณเอง หรือในขณะที่รอคิวจ่ายบิลที่ธนาคาร
ทำไมต้องฝึก ?
ทั้งผู้หญิงและผู้ชายจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายชนิดนี้ ด้วยปัจจัยหลายอย่างอาจทำให้อุ้งเชิงกรานอ่อนแอในผู้หญิง เช่น การตั้งครรภ์ การคลอดบุตร อายุ อาการท้องผูกหรือไอเรื้อรัง และการเพิ่มของน้ำหนัก
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรองรับครรภ์ กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ หากกล้ามเนื้ออ่อนแอ อวัยวะในอุ้งเชิงกรานเหล่านี้อาจหย่อนลงไปในช่องคลอดของผู้หญิง นอกจากจะไม่สบายตัวมากแล้ว ยังทำให้เกิดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่อีกด้วย
ผู้ชายอาจมีอาการกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานอ่อนแอลงเมื่ออายุมากขึ้น สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การกลั้นปัสสาวะและอุจจาระไม่ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากชายคนนั้นได้รับการผ่าตัดต่อมลูกหมาก
การออกกำลังกาย Kegel สามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์หรือหลังคลอด เพื่อช่วยปรับปรุงอาการของคุณ
การค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในผู้หญิง
เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย Kegel เป็นครั้งแรก การค้นหาชุดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องยาก วิธีหนึ่งที่จะพบได้คือการวางนิ้วที่สะอาดเข้าไปในช่องคลอด และกระชับกล้ามเนื้อช่องคลอดรอบนิ้วของคุณ
คุณยังสามารถหาตำแหน่งของกล้ามเนื้อได้โดยพยายามหยุดปัสสาวะกลางคัน กล้ามเนื้อที่คุณใช้สำหรับการกลั้นปัสสาวะคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ พยายามทำตัวให้ชินกับความรู้สึกเมื่อกล้ามเนื้อส่วนนั้นหดตัวและผ่อนคลาย
อย่างไรก็ตามคุณควรใช้วิธีนี้เพื่อการเรียนรู้เท่านั้น ไม่ควรกลั้นปัสสาวะเป็นประจำหรือออกกำลังกายแบบ Kegel บ่อย ๆ เมื่อคุณมีกระเพาะปัสสาวะเต็ม การขับถ่ายของกระเพาะปัสสาวะที่ไม่สมบูรณ์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
พูดคุยกับนรีแพทย์ของคุณหากคุณยังไม่แน่ใจว่าคุณพบกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง พวกเขาอาจแนะนำให้ใช้วัตถุที่เรียกว่า Vaginal cone ให้คุณสอดมันเข้าไปในช่องคลอด แล้วใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อจัดการมันให้เข้าที่
การฝึก Biofeedback ยังมีประโยชน์อย่างมากในการช่วยระบุและแยกแยะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ ในขั้นตอนนี้แพทย์จะสอดหัววัดขนาดเล็กเข้าไปในช่องคลอดของคุณ หรือใส่ขั้วไฟฟ้าแบบกาวที่ด้านนอกของช่องคลอดหรือทวารหนัก คุณจะถูกขอให้ลองทำ Kegel จากนั้นจอภาพจะแสดงให้เห็นว่าคุณเกร็งกล้ามเนื้อถูกต้องหรือไม่ และแสดงระยะเวลาที่คุณสามารถหดตัวกล้ามเนื้อนั้นได้
การค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในผู้ชาย
ผู้ชายมักจะมีปัญหาเดียวกันกับการระบุกลุ่มของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ถูกต้อง สำหรับผู้ชาย วิธีหนึ่งที่จะพบคือสอดนิ้วเข้าไปในทวารหนักและพยายามบีบมันโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องก้นหรือต้นขาตึง เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์อีกอย่างคือการเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันไม่ให้คุณผายลมออกมา
หากคุณยังมีปัญหาในการค้นหากล้ามเนื้อส่วนนี้ ให้ฝึกหยุดการไหลของปัสสาวะเช่นเดียวกับผู้หญิง นี่เป็นวิธีที่เชื่อถือได้ในการค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน แต่ไม่ควรกลายเป็นแบบฝึกหัดปกติ
Biofeedback ยังสามารถช่วยผู้ชายในการค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หากคุณมีปัญหาในการค้นหาด้วยตนเองคุณอาจต้องนัดหมายกับแพทย์ของคุณ
เป้าหมายและประโยชน์ของการฝึก
ขับถ่ายปัสสาวะก่อนออกกำลังกาย Kegel เสมอ สำหรับผู้เริ่มต้น คุณควรหาสถานที่ที่เงียบสงบและเป็นส่วนตัวเพื่อนั่งหรือนอนลงก่อนทำแบบฝึกหัด ขณะที่คุณฝึกฝนคุณจะพบว่าคุณสามารถทำมันได้ทุกที่
เมื่อคุณเริ่มทำแบบฝึกหัด Kegel ครั้งแรก ให้เกร็งกล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกรานและนับไป 3 วินาที จากนั้นให้ผ่อนคลาย 3 วินาทีเช่นกัน ทำต่อไปจนกว่าคุณจะทำซ้ำครบ 10 ครั้ง ในช่วงหลายวันถัดไป ให้ฝึกจนกว่าคุณจะสามารถเกร็งกล้ามเนื้อได้ถึงการนับ 10 วินาที เป้าหมายของคุณคือการทำซ้ำ 3 เซ็ท เป็นจำนวน 10 ครั้ง ในทุกวัน
อย่าท้อใจหากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการในทันที เพราะการออกกำลังกาย Kegel อาจใช้เวลานานถึง 2-3 เดือนจึงจะมีผลต่อการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
พวกมันยังทำงานแตกต่างกันสำหรับแต่ละคน บางคนมีอาการดีขึ้นอย่างมากในการควบคุมกล้ามเนื้อและการความสม่ำเสมอของปัสสาวะ อย่างไรก็ตามมันอาจช่วยป้องกันไม่ให้อาการของคุณแย่ลง
ข้อควรระวัง
หากคุณรู้สึกปวดท้องหรือหลังภายหลังจากการออกกำลังกายนี้ นั่นเป็นสัญญาณว่าคุณทำไม่ถูกต้อง จำไว้เสมอว่าแม้ในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง ก้น และด้านข้างก็ควรคลายตัว
สุดท้าย อย่าออกกำลังกาย Kegel มากเกินไป หากคุณใช้งานกล้ามเนื้อหนักเกินไปกล้ามเนื้อจะล้าและไม่สามารถทำหน้าที่ที่จำเป็นได้
อ่านบทความสำหรับแม่และเด็กอื่นๆที่น่าสนใจได้ที่นี่ >> story.motherhood.co.th
มองหาสินค้าสำหรับแม่และเด็กในราคาสุดพิเศษได้เลยที่ >> Motherhood.co.th