“เส้นพาสต้า” ที่เรากิน ดีต่อสุขภาพหรือเปล่านะ ?

“เส้นพาสต้า” ที่เรากิน ดีต่อสุขภาพหรือเปล่านะ ?

เด็ก ๆ หลายบ้านชอบเมนูพาสต้ากันมากนะคะ “เส้นพาสต้า” มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อคุณเมื่อบริโภคในปริมาณมาก นอกจากนี้ยังมีกลูเตนซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ทำให้เกิดปัญหาสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน แต่ในทางกลับกัน พาสต้าสามารถให้สารอาหารบางอย่างที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของเรา บทความนี้เราจะมาพิจารณาหลักฐานและบอกคุณว่าพาสต้าดีหรือไม่ดีสำหรับคุณ

เส้นพาสต้าคืออะไร ?

พาสต้าเป็นเส้นก๋วยเตี๋ยวชนิดหนึ่งที่ทำมาจากข้าวสาลีดูรัม (Durum wheat) น้ำ หรือไข่ นำมาปั้นเป็นเส้นรูปแบบต่าง ๆ แล้วนำไปต้มในน้ำเดือด ปัจจุบันผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ที่ขายเป็นพาสต้าทำมาจากข้าวสาลีทั่วไป อย่างไรก็ตาม เส้นที่คล้ายคลึงกันสามารถทำจากธัญพืชอื่น ๆ เช่น ข้าว ข้าวบาร์เลย์ หรือบัควีท

พาสต้าบางชนิดได้รับการขัดสีระหว่างการแปรรูป โดยลอกเมล็ดข้าวสาลีของรำและจมูกข้าวออก นำสารอาหารจำนวนมากออกไป แต่บางครั้งพาสต้าที่ผ่านการขัดสีจะเสริมคุณค่า ซึ่งหมายความว่ามีสารอาหารบางอย่าง เช่น วิตามินบีและธาตุเหล็ก ถูกเติมกลับเข้าไป นอกจากนี้ยังมีพาสต้าโฮลเกรนซึ่งทำจากเมล็ดข้าวสาลีทุกส่วน

ตัวอย่างของพาสต้าที่นิยมบริโภคกันทั่วไป ได้แก่

• สปาเก็ตตี้
• มักกะโรนี
• เฟตูชินี่
• ฟูซีลี
• ราวีโอลี่
• เพนเน่
• ทอร์เทลลินี

ท็อปปิ้งทั่วไปสำหรับพาสต้า ได้แก่ เนื้อสัตว์ ซอส ชีส ผัก และสมุนไพร

พาสต้าที่ผ่านการขัดสีมักบริโภคกันมากที่สุด

คนส่วนใหญ่ชอบพาสต้าที่ผ่านการขัดสี ซึ่งหมายความว่าเมล็ดข้าวสาลีถูกดึงออกจากจมูกและรำข้าวพร้อมกับสารอาหารมากมายในนั้น พาสต้าที่ผ่านการขัดสีจะมีแคลอรีสูงและไฟเบอร์ต่ำ ซึ่งอาจส่งผลให้ความรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหารลดลง เมื่อเทียบกับการรับประทานพาสต้าธัญพืชไม่ขัดสีที่มีเส้นใยสูง งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าพาสต้าโฮลเกรนลดความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่มมากกว่าพาสต้าที่ผ่านการขัดสี

อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่น ๆ พบผลลัพธ์ที่หลากหลายเกี่ยวกับประโยชน์ของพาสต้าโฮลเกรน การศึกษาที่มีผู้เข้าร่วม 16 คนพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานพาสต้าที่ผ่านการขัดสีหรือพาสต้าที่ไม่ผ่านการขัดสีไม่มีความแตกต่างกัน

ถึงกระนั้น การศึกษาจำนวนมากพบว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีในปริมาณมากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น การศึกษาที่มีผู้เข้าร่วม 117,366 คน พบว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากธัญพืชที่ผ่านการขัดสี เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ การศึกษาอีกชิ้นจาก 2,042 คนยังพบว่าการบริโภคธัญพืชขัดสีที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับรอบเอวที่เพิ่มขึ้น ความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอลชนิดเลว ไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และภาวะดื้อต่ออินซูลิน

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมที่เน้นเฉพาะเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของพาสต้าที่ผ่านการขัดสีแล้ว นอกจากนี้ ควรสังเกตด้วยว่าดัชนีน้ำตาลในพาสต้าอยู่ในช่วงต่ำถึงปานกลาง ซึ่งต่ำกว่าอาหารแปรรูปอื่น ๆ

สารอาหารในพาสต้าแบบขัดสี vs. ไม่ขัดสี

พาสต้าแบบโฮลเกรนมักมีไฟเบอร์ แมงกานีส ซีลีเนียม ทองแดง และฟอสฟอรัสสูง ในขณะที่พาสต้าที่ผ่านการขัดสีและเติมสารอาหารแล้วมักจะมีธาตุเหล็กและวิตามินบีสูงกว่า พาสต้าโฮลเกรนยังมีแคลอรีต่ำกว่าและมีเส้นใยอาหารและสารอาหารรองบางชนิดสูงกว่าพาสต้าที่ผ่านการขัดสี

ไฟเบอร์เคลื่อนผ่านทางเดินอาหารที่ยังไม่ย่อยและช่วยส่งเสริมความอิ่ม ด้วยเหตุผลนี้ พาสต้าแบบโฮลเกรนอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าพาสต้าที่ผ่านการขัดสีในการลดความอยากอาหาร

สำหรับการเปรียบเทียบ ต่อไปนี้คือสารอาหารที่พบในสปาเก็ตตี้โฮลวีตที่ปรุงสุกแล้วหนึ่งถ้วยกับสปาเก็ตตี้ที่ปรุงสุกแล้วหนึ่งถ้วยที่ผ่านการขัดสีและเสริมคุณค่าทางอาหารแล้ว

	สปาเก็ตตี้โฮลวีต	สปาเก็ตตี้ขัดสี
แคลอรี่	174	220
โปรตีน	7.5 กรัม	8.1 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	37 กรัม	43 กรัม
ไฟเบอร์	6 กรัม	2.5 กรัม
ไขมัน	0.8 กรัม	1.3 กรัม
แมงกานีส	97% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน	23% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ซีลีเนียม	52% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน	53% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ทองแดง	12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน	7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ฟอสฟอรัส	12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน	8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แมงกานีส	11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน	6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ไทอามิน (B1)	10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน	26% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โฟเลต (B9)	2% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน	26% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ไนอะซิน (B3)	5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน	12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ไรโบฟลาวิน (B2)	4% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน	11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เหล็ก	8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน	10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

กลูเตนในพาสต้าอาจทำให้บางคนมีปัญหา

แม้ว่าจะมีพาสต้าชนิดพิเศษที่ปราศจากกลูเตน แต่พาสต้าแบบดั้งเดิมก็มีกลูเตน กลูเตนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ สำหรับคนส่วนใหญ่จะสามารถทนต่อกลูเตนได้และไม่ก่อให้เกิดปัญหาใด ๆ

อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่เป็นโรคเซลิแอค (Celiac) การรับประทานอาหารที่มีกลูเตนสามารถกระตุ้นการตอบสนองของภูมิคุ้มกันและทำให้เซลล์ของลำไส้เล็กเสียหายได้ บางคนอาจมีความไวต่อกลูเตนและอาจประสบปัญหาทางเดินอาหารอันเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่มีกลูเตน

บุคคลเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีเพื่อป้องกันอาการทางลบ ให้เลือกรับประทานธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน เช่น ข้าวกล้องหรือควินัวแทน

สำหรับผู้ที่ไม่มีโรคเซลิแอคหรือแพ้กลูเตน กลูเตนที่พบในพาสต้าสามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัยโดยไม่มีปัญหา

พาสต้าโฮลเกรนเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าหรือไม่ ?

ธัญพืชเต็มเมล็ดทำมาจากเมล็ดข้าวสาลีทั้งหมด ส่งผลให้มีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุสูงกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสีซึ่งมีเพียงเอนโดสเปิร์มของเมล็ดข้าวสาลีเท่านั้น การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็งลำไส้ใหญ่ เบาหวาน และโรคอ้วน

อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าพาสต้าโฮลเกรนทำมาจากแป้งโฮลวีตที่ผ่านการบดแล้ว กระบวนการนี้ลดผลดีของธัญพืชไม่ขัดสีที่พบในพาสต้า เนื่องจากเมล็ดธัญพืชที่มีอนุภาคขนาดเล็กจะถูกย่อยเร็วขึ้น ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ดังนั้น ประโยชน์ของพาสต้าที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีจึงเทียบไม่ได้กับประโยชน์ของธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง หรือควินัว

ถึงแม้ว่าผลต่อสุขภาพของพาสต้าที่ผ่านการขัดสีและโฮลเกรนจะแตกต่างกันเล็กน้อย แต่พาสต้าที่ทำมาจากธัญพืชไม่ขัดสีอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าหากคุณต้องการลดน้ำหนัก มีแคลอรีต่ำกว่าและมีใยอาหารช่วยเพิ่มความอิ่มมากกว่าพาสต้าที่ผ่านการขัดสี

พาสต้าโฮลเกรนยังมีสารอาหารรองในปริมาณที่สูงกว่า นอกเหนือจากวิตามินบี ซึ่งจะถูกเติมกลับเข้าไปในพาสต้าที่เสริมคุณค่าระหว่างกระบวนการ

วิธีทำพาสต้าเพื่อสุขภาพ

เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ พาสต้าสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ พาสต้าโฮลเกรนอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับหลาย ๆ คน เนื่องจากมีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า แต่มีเส้นใยและสารอาหารสูงกว่า อย่างไรก็ตาม นอกจากประเภทของพาสต้าที่คุณเลือกแล้ว สิ่งที่คุณใส่ลงไปก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน

แคลอรี่สามารถเพิ่มพูนได้อย่างรวดเร็วเมื่อเพิ่มท็อปปิ้งที่มีไขมันสูงและแคลอรี่สูง เช่น ซอสครีมและชีส หากคุณกำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ ให้ลองรับประทานน้ำมันมะกอกเพื่อสุขภาพหัวใจ สมุนไพรสด หรือผักที่คุณชื่นชอบ

คุณยังสามารถเพิ่มโปรตีนที่คุณเลือกลงในพาสต้าเพื่อให้เป็นอาหารที่สมดุลได้ ตัวอย่างเช่น ปลาและไก่สามารถเพิ่มโปรตีนบางอย่างเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่ม ในขณะที่บร็อคโคลี่ พริกหยวก หรือมะเขือเทศสามารถให้สารอาหารและไฟเบอร์เพิ่มเติมได้

ต่อไปนี้เป็นไอเดียอื่น ๆ สำหรับเมนูพาสต้าเพื่อสุขภาพ

• สปาเก็ตตี้โฮลวีทกับแซลมอน มะนาว และโหระพา
• สลัดพาสต้ากับเฟต้าชีส มะกอก มะเขือเทศ และเคล
• ฟูซีลีกับซอสผักโขม อะโวคาโด และไก่

ในท้ายที่สุด การกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญเมื่อพูดถึงพาสต้า แม้ว่าคุณจะสามารถเพลิดเพลินกับมันได้ในบางโอกาส แต่สิ่งสำคัญคือต้องจับคู่กับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นเพียงองค์ประกอบหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ

 

อ่านบทความสำหรับแม่และเด็กอื่นๆที่น่าสนใจได้ที่นี่ >> story.motherhood.co.th

มองหาสินค้าสำหรับแม่และเด็กในราคาสุดพิเศษได้เลยที่ >> Motherhood.co.th